U eet nie genoeg vir ontbyt nie, en nog drie oggendmaaltye wat u maak

perfekte ontbyt Philip Ficks

Ontbyt het 'n reputasie as die belangrikste maaltyd van die dag, maar dit is ook die een wat ons waarskynlik nie sal vergeet nie. Heeltemal teenstrydig, reg? 'N Deel van die tweespalt het te doen met ons voorliefde om onderweg te eet. (Het u ooit 'n ete gehad terwyl u telefonies gesels en op u skootrekenaar gewerk het? Ja, ons het so gedink.) Maar daar is nog 'n belangrike rede waarom so baie van ons die oggendmaal laat vaar: pure verwarring. Die afgelope dekade het ons gebuk gegaan oor eindelose teenstrydige gedruis oor wat en wanneer - en selfs of - die maaltyd moet wees, wat die ontbyt te irriterend maak om aan te dink, laat staan ​​om te eet.

Nou, dit is tyd om die oggendgek te stop: ons het die onlangse navorsing ondersoek en topvoedingkundiges gevra wat ons regtig moet weet oor ontbyt. Neem dus koffie, maak u broodrooster uit die stoorplek en maak gereed om 'n paar eiers te breek. Hier is vier opvallende waarhede oor u oggendmaal.



1. Ja, u het dit nodig
Voedingkundiges is al jare daaroor hoe ontbyt eet help om die bloedsuiker te stabiliseer, die metabolisme te laat toeneem en kan verhoed dat u 'n hele boks koekies vreet voor die middagete. Maar verlede jaar is die idee van 'ontbyt vir gewigsverlies' ernstig na twee gedruk American Journal of Clinical Nutrition studies dui daarop dat die maaltyd geen invloed op die middellyf het nie. Een studie het bevind dat, omdat hulle meer energiek en aktief was, ontbyteters amper 500 meer kalorieë verbrand het as nie-ontbytvreters. Maar - en dit is 'n groot maar - hulle het ook daagliks 500 meer kalorieë verbruik deur in die eerste plek ontbyt te eet, wat die effek negeer. Nog 'n studie van vier maande het soortgelyke bevindings gelewer: Die eet van ontbyt en die oorslaan daarvan het geen invloed op die gewig van mense gehad nie, wat gelei het tot die gevolgtrekking dat die ontbyt 'n keuse was, nie noodsaaklik nie, vir vetverlies.

Maar hierdie twee studies keer nie talle vroeëre navorsing om nie, wat toon dat die oggendmaal - ongeag die effek daarvan op gewigsverlies - die kognitiewe prestasie verskerp (soos hierdie 9 ontbyte wat u brein laat begin ), verskaf ekstra energie vir oefening (maak nie saak watter tyd van die dag u oefen nie), en kan help om af te weer tipe 2 -diabetes hoë cholesterol en selfs hartsiektes.

En as gewigsverlies u doel is? Ontbyt sal waarskynlik ook hiermee help. 'N Nuwe studie in die Annale van voeding en metabolisme het onthul dat mense 31% minder kalorieë by hul volgende maaltyd ingeneem het toe mense met hawermout ontbyt in plaas daarvan om die kalorie -ekwivalent daarvan in gesoute mielievlokkies te eet of heeltemal weg te slaan. Daarbenewens is daar talle afdoende bewyse wat bewys dat ontbyt die bloedsuiker inderdaad beheer - wat beteken dat as u dit eet, u nie in die versoeking sal kom om die koekies af te sit nie net 'n paar uur later nie, maar ook na ete, as u lus het. intens wees.



Kortom: as jy dink dit gaan goed met jou, dankie, sonder ontbyt, probeer 'n eksperiment. 'Ek het kliënte wat nooit ontbyt geëet het nie en nooit 'n probleem gehad het met honger of hunkering nie,' sê Erica Giovinazzo, 'n geregistreerde dieetkundige in Los Angeles. 'Maar toe hulle dit begin eet, voel hulle meer bewus en waaksaam' - in 'n woord, gesonder. U sal ongetwyfeld ook.

2. Jy moet meer eet as wat jy dink.
Nee, jy kan nie net aan 'n piesang peusel en dit 'n maaltyd noem nie. 'N Piesang bevat ongeveer 100 kalorieë - en dit is nie genoeg om 'n lae bloedsuikervlak reg te stel nie en om te verhoed dat die drang later die dag by jou spook. U ontbyt moet kalorieë omtrent dieselfde grootte hê as u middagete of aandete, volgens Keri Gans, 'n geregistreerde dieetkundige en die skrywer van Die Klein Verandering Dieet . Vir die gemiddelde aktiewe vrou in haar 40's of 50's beteken dit ongeveer 400 kalorieë vir ontbyt, 400 vir middagete, 500 vir aandete, en nog 300 in totaal vir snacks, lekkernye en 'n glas wyn.

3. Jou perfekte ontbyt = 'n Eenvoudige formule
U het dit al gehoor: Elke maaltyd moet 'n gelukkige kombinasie van veselryke koolhidrate, maer proteïene en gesonde vette wees. Hier is presies hoe dit in die oggend breek:



boerenkool Philip Ficks
  • Maak die helfte van u ontbyt veselryke koolhidrate soos 2 snye gekapte roosterbrood en 'n medium lemoen, & frac12; koppie hawermout met 'n gesnyde piesang, 1 klein patat met & frac12; koppie boontjies, of 'n smoothie gemaak met 'n piesang en 1 koppie elk gekapte boerenkool en gekapte aarbeie. Vesel is volop en bied langdurige energie. Mik vir ongeveer 50 g veselryke koolhidrate, stel Gans voor.
  • Voeg 'n skeut proteïen by soos 1 koppie vetvry Griekse jogurt , 2 eiers, 3 onse gerookte salm, & frac12; koppie tofu, 4 snye tempeh -spek, of 'n skeppie proteïenpoeier tot 'n ontbyt smoothie . Proteïene moet ongeveer 'n kwart van u maaltyd, of 25 g, uitmaak om u langer versadig te hou, bloedsuiker te stabiliseer en 'n stomp hunkering te hê.
  • Eindig met vet soos 1 eetlepel amandelbotter, 2 teelepels olyfolie of vlasaadolie, of 'n kwart avokado. Hierdie gesonde vette laat die ontbyt nie net lekkerder smaak nie, maar gee ook 'n mate van uithouvermoë in die maag. Probeer om 20 tot 25% van u kalorieë, of ongeveer 10 g, vet te maak. Die meeste daarvan moet mono- of poli-onversadigde vette wees, maar 2 tot 3 g versadigde vet, soos in 2 eiers, is ook goed.

    4. Ontbyt beteken oggend, nie middag nie.
    U hoef nie te eet op die oomblik dat u wakker word nie, maar probeer om binne 'n uur of twee iets in die maag te kry. 'As u te lank wag, begin u metabolisme vertraag in 'n poging om brandstof te bespaar,' sê Giovinazzo. U is ook meer geneig om middernag raaf te voel.

    En dit is eintlik die punt: maak 'n gesonde ontbyt wat volgens ons formule volg, en u het nie plek vir die tipe tarief wat u oggend saboteer nie- verwerkte graan, spek en wors (dikwels versadig vet en hart- ongesonde nitriete), verpakte gebak en suikeragtige havermeel.

    U hoef nie die lekkergoed heeltemal uit te sluit nie. Maak dit net minder as 5 g, 'n ligte giet. Daar is immers niks lekkerder as 'n teelepel heuning bo -op jou roosterbrood of 'n skeut ahornsiroop op jou hawermout nie - veral as jy weet dat ontbyt jou later laat eet.