Krimp u buik binne 14 dae met hierdie maklike plan

Afdeling Jonathan Pozniak

Ons het goeie nuus vir u buikspiere: die uiteindelike stuk buikvetvet-toerusting is 'n stabiliteitsbal van $ 30. Toe navorsers aan die California State University, Sacramento, elektrodes in die middel van 18 mense aansluit, het hulle gevind dat balbewegings twee keer soveel spiervesels werf as tradisionele crunches of joga/Pilates-geïnspireerde oefensessies. Wetenskaplikes erken die bal se onstabiliteit deur die versterkingskrag van hierdie bewegings te verdubbel.

Om die resultate te verbeter, het ons baloefeninge uit die studie gekombineer met hoë-energie kardio en eenvoudige wenke om kalorieë te sny. Binne 2 weke kan u tot 'n sentimeter van u middel af verloor; in 4 weke, tot 8 pond of meer afskud.



Die kenners
Rafael Escamilla, PhD, PT, studie -outeur en professor in fisiese terapie aan die California State University, Sacramento, en Wayne Westcott, PhD, navorsingsdirekteur by die South Shore YMCA in Quincy, MA, het hierdie oefensessies ontwerp.



Program in 'n oogopslag

Week 1 Week 2
Maandag kardio roetine 1 (45-60 minute) Maandag-buikoefening (twee keer, 45-50 minute)
Dinsdag-buikoefening (een keer, 25-30 minute) Dinsdag-kardio-roetine 1 (45-60 minute)
Woensdag Cardio Routine 2 (35-45 minute) Woensdag-buikoefening (twee keer, 45-50 minute)
Donderdag-buikoefening (een keer, 25-30 minute) Donderdag Cardio Routine 2 (35-45 minute)
Vrydag Cardio Roetine 1 (45-60 minute) Vrydag-buikoefening (45-50 minute)
Saterdag-buikoefening (een keer, 25-30 minute) Saterdag Cardio Roetine 1 (45-60 minute)
Sunday Cardio Routine 2 (35-45 minute) Sunday Belly Workout (twee keer, 45-50 minute)

Jou eetplan
Hoe dit werk: Ons plan Eat for a Slim Belly maak staat op eenvoudige voedselruilings om daagliks ongeveer 500 kalorieë uit u dieet te sny. Ons aanbevelings verhoog ook u inname van mono -onversadigde vetsure (MUFA's) en volgraan - studies toon dat albei maagvet vinniger krimp.



Buikoefening
Doen 12 tot 15 herhalings van elke beweging in die getoonde volgorde
Doen 'n kardio -uitbarsting tussen elke oefening - 2 minute se tou spring, marsjeer of draf, trappe klim of trap, of springstampe doen. Onthou om op te warm en af ​​te koel deur 3 tot 5 minute aan die begin en einde van u oefensessie langs mekaar te marsjeer of te stap.

Kardio bars: Hierdie 2-minute hoë-energie aanvalle sal u kalorieverbranding verdubbel om vetverlies te bespoedig en 'n slanker maag in minder tyd te onthul.

hoe om my man seksueel tevrede te hou

Hoe om 'n bal te koop
Die meeste mense benodig 'n stabiliteitsbal van 22 duim (of 55 cm). As jy minder as 5 voet-1 is, kies 'n bal van 18 duim (of 45 cm), of 'n bal van 26 duim (of 65 cm) as hy 8 voet of langer is. Hulle is beskikbaar in sportwinkels (ongeveer $ 30) of aanlyn. Ons hou van die Gymnic Plus ( performbetter.com ) omdat dit gemaak is met barsbestande, latexvrye viniel, en as dit deurboor, sal dit stadig leegloop.



1. Reverse Crunch

omgekeerde knars Jonathan Pozniak
(Cardio burst: 2 minute)Lê na bo met kalwers op die bal, arms langs die sye. Druk bene in bal en druk dit tussen kalwers en dye. Trek buikspiere op en lig heupe 3 tot 6 sentimeter van die vloer af en trek die knieë na die bors. Hou vir 1 sekonde, dan laer.

A. Maak dit makliker Trek abs op en lig die bal net van die vloer af, hou die heupe laag.

B. Maak dit moeiliker Hou die nek in lyn met die ruggraat, lig die kop en skouers van die vloer af terwyl u die heupe lig. Hou vas, laat sak dan beide bolyf en heupe.

111 111 engel nommer

2. Rock En Roll

rock and roll Jonathan Pozniak
(Cardio burst: 2 minute)Begin op knieë, met bene ongeveer heupwydte uitmekaar. Plaas vuiste op die bal voor jou. Hou die liggaam in lyn van kop tot knieë en buikspiere, buig vorentoe en rol op die onderarms. Hou 1 sekonde vas en rol dan terug om te begin.

A. Maak dit makliker Buig heupe in plaas daarvan om die liggaam in 'n reguit lyn te hou terwyl u op die onderarms rol, of hou die liggaam in lyn en rol slegs halfpad op die onderarms.

B. Maak dit moeiliker Sodra jy op die onderarms balanseer, maak jou bene reguit en druk balle voete in die vloer om 'n reguit lyn van kop tot hakke te vorm. Hou vir 15 tot 30 sekondes en herhaal.

3. Balkrul

Balkrul Jonathan Pozniak
(Cardio burst: 2 minute)Sit op die bal, loop die voete vorentoe en rol die bolyf af totdat die onderkant van die boude net van die bal af is en die middel- en onderrug op die bal is, voete bymekaar. Plaas hande agter die kop. Leun agteroor, druk die boonste rug in die bal, asem uit, kontrakteer die buikspiere en krul vorentoe totdat die boonste rug van die bal af lig.

A. Maak dit makliker Plaas voete wyer as heupwydte uitmekaar vir meer stabiliteit, en kruis arms oor die bors.

watter skoene is goed vir plantar fasciitis?

B. Maak dit moeiliker Reguit een been sodat dit parallel met die vloer is en jy balanseer op een voet. Doen die helfte van die herhalings en verander dan die bene om te voltooi.

4. Skiër

skiër Jonathan Pozniak
(Cardio burst: 2 minute)Lê oor die bal oor die bal. Loop hande vorentoe sodat die bal onder dye rol, bene bymekaar, buikspiere en lyf in lyn van kop tot tone. Buig knieë en trek hulle en bal (dit rol tot skyn) na regterskouer. Hou 1 sekonde vas, rol dan terug en herhaal aan die linkerkant.

A. Maak dit makliker Hou die beginposisie - liggaam in lyn van kop tot tone, abs gekontrakteer - vir 15 tot 30 sekondes. Herhaal nog 'n keer.

B. Maak dit moeiliker Begin met die bal onder die skene en laat dit tot by die voete rol terwyl jy knieë intrek.

5. Snoek

snoek Jonathan Pozniak
Begin in dieselfde posisie as die skiër, bene saam, bal onder dye, balanseer op hande en liggaam in lyn van kop tot tone. Hou bene reguit, trek buikspiere op en lig die heupe na die plafon, rol die bal na die skene. Hou vir 1 sekonde, dan laer. (Cardio burst: 2 minute)

A. Maak dit makliker Lig die heupe net 'n paar sentimeter op en rol die bal tot by die knieë.

B. Maak dit moeiliker Begin met die bal onder die skene en rol tot by die voete en lig die heupe sodat die bolyf so vertikaal as moontlik is, soos 'n handstand.

Kardio -roetines
Hierdie kalorie-smeltende oefensessies maksimeer vetverlies, verhoog u energie en verbeter u fiksheidsvlak-vinnig! In 'n studie het dieetkundiges wat ook drie keer per week 50 minute gestap het, byna twee keer soveel maagvet verloor as vroue wat net dieet. U kan enige tipe kardio -oefening (stap, draf, fietsry of 'n kardio -masjien) met hierdie oefensessies doen.

alles ruik dieselfde na covid

Roetine 1 (verbrand 225 tot 675 kalorieë*)
Opwarm vir 3 minute teen 'n maklike pas, oefen dan teen 'n matige tot vinnige pas (asemhaal hard, maar kan nog steeds in sinne praat) vir 40 tot 55 minute, en afkoel teen 'n maklike pas vir 2 minute.
Totale tyd: 45 tot 60 minute

Roetine 2 (verbrand 175 tot 500 kalorieë*)
Opwarm vir 3 minute, neem dit dan tot 'n matige tot vinnige intensiteit vir 3 minute, en druk dan op jouself om so vinnig as moontlik te gaan vir 2 minute (kan slegs 'n paar woorde op 'n slag praat). Wissel 5 tot 7 keer meer vinnig en vinnig af en afkoel dan vir 2 minute.
Totale tyd: 35 tot 45 minute

*Gebaseer op 'n persoon van 150 pond wat aktiwiteite doen, soos stap (lae kant), fietsry (middel) en draf (hoë kant).

Om die aanvullende dieetplan te lees, gaan na Eat for a Slim Belly!