Die beste arm-oefensessie tuis vir sterk biceps, triceps en skouers

by die huisarm oefensessie Tyler Joe

U werk daagliks met u arms sonder om eers daaraan te dink-om ons kinders op te tel, kruideniersware te dra of 'n swaar tas op die boonste rak van die kas te plaas, want lugreise voel tans 'n verre fantasie.

En tog, as dit kom by oefen, is die bolyf 'n sensitiewe ruimte vir baie vroue. Een rede? Bo -liggaam oefeninge soos push-ups en pull-ups, kan uitdagend en daarom ontmoedigend wees sonder die regte wysigings en ingesteldheid. Wat meer is, mites oor gewigoptel bestendig die idee dat die werk van die bolyf sal veroorsaak dat vroue 'te groot' lyk (wat dit ook al beteken).



Hier is die ding: 'n Groot hoeveelheid spiermassa is nodig baie spesifieke opleiding en voeding. Dit is nie asof jy gewigte gaan begin lig en skielik wakker word soos jy lyk nie Dwayne Johnson . (PS: vir elke vrou wat groot wil wees, jy is pragtig en jy moet dit doen!) Alhoewel oefensessies vir die bolyf moeilik kan wees, is dit noodsaaklik dat vroue armoefeninge in hul roetine moet inkorporeer, sê Maillard Howell, eienaar en operateur van Dean Crossfit in Brooklyn.



'U kan nie die helfte van die masjien of die helfte van die liggaam werk nie,' sê Howell. 'Alles tree op as 'n eenheid. Alles werk in samehang. As u byvoorbeeld iets uit u motor wil vervoer, benodig u dit skouers , arm, en kernsterkte . '

Dit gesê, u kom nêrens heen deur net 'n ton bicepskrulle te doen nie. 'Die krulbeweging is baie, baie nie-prakties,' sê Howell, wat beteken dat ons die beweging selde in ons daaglikse lewens gebruik. In plaas daarvan sê Howell dat as u meer fokus op die triceps, skouers, kern en boonste rug, u beter en vinniger resultate sal kry. Meer goeie nuus: U kan al hierdie gebiede in een kort oefensessie by die huis teiken.



Om u aan die gang te sit, het ons 'n armdagkring geskep wat u hele bolyf versterk en versterk. As u 20 minute het, gryp u halters en gaan aan die werk!

Toerusting : 2 lig- tot mediumgewig halters; 1 lang weerstandsband
Tyd: 20-30 minute
Reps en stelle: Een stel voltooi elke oefening totdat u die einde van die baan bereik het. Doen 2-3 stelle met 1-2 minute rus tussen stelle.

Halter Vloerpers



Werk : borsspiere, triceps, anterior skouerspiere

Hoe om dit te doen : Lê op jou rug met gebuigde knieë en voete plat op die vloer. Gryp jou halters en plaas jou elmboë sodat hulle effens onder jou bors ingesteek word. Druk dan die halters oor u bors en bring dit reguit af. Herhaal vir 10-15 herhalings.

Wysigings : As dit 'n probleem is om op u rug te lê, slaan dit oor en blaai af om die negatiewe uit te druk .

Bridge Skull Crushers

Werk : triceps, gluten, hamstrings

Hoe om dit te doen : Begin op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Neem een ​​halter in elke hand, buig u elmboë en bring die gewigte oorhoofs. Laat hulle vir eers op die vloer rus. Terwyl jy jou hakke in die grond druk, druk jou boude en lig jou heupe in die lug. Hou hierdie posisie gedurende die hysbakke. Sluit nou u elmboë om die halters van die vloer af te lig. Sodra u elmboë reguit is, kan u die gewigte terug op die grond plaas. Gaan voort met dit vir 10-15 herhalings.

Wysigings : As die brug te moeilik is, breek die beweging af. Probeer skedelbreker op hul eie, sonder om die heupe op te lig. Doen dan 'n stel heuphysers van die vloer af sonder om die skedelbreker te doen.

Push-up negatiewe met die hand los

Werk : pecs, triceps, skouerspiere

Hoe om dit te doen : Vanaf 'n plankposisie, sak u so stadig as moontlik op die grond neer. As jy sak, maak seker dat jou elmboë agteroor buig en naby jou bolyf bly. As u bors op die grond is, tel u hande op en druk dit dan terug in die grond om terug te keer na die plank.

Wysigings : As u hierdie beweging die eerste keer doen, kan u agterkom dat u 'n punt op die afdraande het waar u nie sterk voel nie; u kan die beheer verloor wat u aan die bokant gehad het. Geen probleem! Hou dit twee sekondes lank voordat dit erg wankel. Bring dan u bors op die vloer (dit is nie nodig om stadig te gaan nie). As u nie in 'n plankposisie begin nie, probeer dan om hierdie opstote met u knieë op die grond te plaas.

Band-oprol-roll-ups

Werk : buikspiere, heupe, boonste rug, skouers

Hoe om dit te doen : Gryp u weerstandsband (lig tot medium weerstand) en lê op u rug met u bene reguit voor u. Hou elke kant van die band met albei hande en u arms reguit voor u. Terwyl u regop sit, hou u elmboë uitgesluit en trek die band uitmekaar totdat dit by u bors kom. Bring u arms terug na neutraal terwyl u terug sak. Herhaal vir 10-15 herhalings.

Wysigings : U kan die band gereeld uitmekaar trek in staande posisie as sit-ups nie in u stuurhuis is nie. U kan natuurlik ander doen ab werk dit is meer geskik vir u as u klaar is!

triple 7 betekenis

Halter gebuig oor rye

Werk : biceps, lats (aan die kant van jou rug), bo- en onderrugspiere

Hoe om dit te doen : Neem 'n staande posisie twee halters op en buig u knieë effens. Leun met 'n plat rug totdat jou bolyf ongeveer 45 grade van die vloer af is. Trek jou skouers terug en knyp jou skouerblaaie saam. Hou die halters ewewydig aan mekaar en trek hulle na u bors, en laat sak dan af. Herhaal vir 10-15 herhalings.

Wysigings : Om minder spanning op u onderrug te plaas, kan u 'n stoel of 'n tafel voor plaas, 'n halter neersit en u vrye hand voor u op die stut plaas. Dit beteken dat u hierdie beweging slegs met een arm op 'n slag kan doen (wat ook sy voordele het). Maak seker dat u dieselfde hoeveelheid herhalings aan elke kant doen.

Halter sywaarts verhoog

Werk : deltoïede (skouerspiere)

Hoe om dit te doen : Staan met jou halters aan jou sye. Hou u arms reguit en lig dan die halters op en weg van u liggaam totdat u 'n 't' vorm kry. Wag 'n rukkie aan die bokant, en laat sak dan die halters terug na u sye met 'n stadiger pas. Herhaal vir 10-15 herhalings.

Wysigings : Buig jou elmboë 90 grade van begin tot einde. Dit neem 'n bietjie las van die skouers af.

Hamerkrulle


Werk : biceps, onderarms

Hoe om dit te doen : Staan regop met jou halters langs jou. Maak seker dat die handpalms parallel met mekaar is. Krul die halters na jou bors en laat dan, met beheer, die halters terug. Gaan voort vir 10-15 reps.

Wysigings : As u sukkel om die hele beweging te behou, is afwisselende hamerkrulle wonderlik. Dit beteken om net een arm op 'n slag te krul. Kyk of dit meer stabiliteit vir u skep!

Tricep terugslae

Werk : triceps, biceps, onderarms, onderrugspiere

Hoe om dit te doen : Tel jou halters op en sit dit langs jou. Buig jou knieë effens en leun vorentoe tot 45 grade. Hou 'n plat rug. Krul die halters na jou bors toe, en sluit dan die elmboë uit terwyl jy die gewigte agter jou skop. Keer terug en herhaal vir 10-15 reps.

Wysigings : Om meer druk van u rug af te neem, kan u met 'n enkele tricep terugslaan met ondersteuning: Gryp 'n stoel of tafel en plaas u leë hand op u stut terwyl u die oefening met die teenoorgestelde arm uitvoer. Doen dieselfde hoeveelheid herhalings aan elke kant.

Halterstampe

Werk : triceps, lats, skouers

Hoe om dit te doen : Gryp ligte halters. Staan met die een voet voor die ander en jou knieë effens gebuig. Bring die gewigte reg bo jou bors. Steek een arm uit. Bring dit terug. Pons die ander. Bring dit terug. Hou u kern styf en asem uit op elke pons. Kies 'n tydsinterval vir hierdie een. Ons voorstel: streef daarna om 30-60 sekondes lank te slaan.

Wysigings : Probeer ligter gewigte of verkort u tussenposes. In sommige gevalle moet u moontlik u elmboë gebuig hou om meer gewig van die skouers af te haal, maar dit moet u laaste uitweg wees.

Reguit beenbeerhou

Werk : triceps, abs, skouers en boonste rugspiere

Hoe om dit te doen : Begin op 'n tafelblad met u knieë direk onder u heupe en hande onder die skouers. Trek u heupe in die lug terwyl u u bene so reguit moontlik regruk. Bring jou kop deur jou elmboë en kyk na jou knieë. Druk jou skouers en hande van die vloer af. As u die krag en mobiliteit het, gaan dan op u tone en leun u gewig meer in u hande (dit veroorsaak meer spanning in die buikspiere). Hou 20-60 sekondes lank.

Wysigings : Hierdie beweging kan baie op die polse wees, dus skuif u gewig net vorentoe as u mobiliteit dit toelaat. U kan ook die hou van die geboë knie probeer: Begin op die tafelblad en lig dan u knieë 'n paar sentimeter van die vloer af. Hou jou rug plat en hou vas.


Ondersteuning van lesers soos jy help ons om ons bes te doen. Gaan hier om in te teken Voorkoming en kry 12 GRATIS geskenke. En teken aan vir ons GRATIS nuusbrief hier vir daaglikse advies oor gesondheid, voeding en fiksheid.