9 maniere om genoeg vitamien B12 te kry as u nie vleis eet nie

Ontbytroosterbrood met eier, avokado en kaas Arx0ntGetty Images

Plantgebaseerde dieet bly deesdae nuwerwets, en baie vegetariërs, of diegene wat net minder vleis wil eet, soek alternatiewe vir diereprodukte as 'n manier om 'n gesonde gewig en hart te handhaaf. En dit is nie sonder rede nie: in vergelyking met vleiseters het vegetariërs 'n laer cholesterolvlak en bloeddruk, wat verband hou met 'n verminderde risiko vir hartsiektes en sekere soorte kanker, sê Harvard Health .

As u egter nie versigtig is nie, kan 'n ongebalanseerde vegetariese dieet 'n tekort aan belangrike voedingstowwe veroorsaak soos B12 , 'n vitamien wat nie net noodsaaklik is vir 'n gesonde breinfunksie nie, maar ook moeiliker word vir ons liggaam om op te neem namate ons ouer word. Daar is ook sekere middels wat die risiko verhoog B12 tekort , tesame met 'n gewigsverliesoperasie of 'n spysverteringskanaal. As u 'n tekort aan B12 het, kan u moegheid, naarheid, spierswakheid en tinteling in u hande en voete voel. U kan ook vergeetagtig en angstig voel, u vel kan ligter word en u visie kan afneem.



Raadpleeg u dokter en laat 'n bloedtoets doen as u vermoed dat u hierdie belangrike vitamien ontbreek, en hersien dan u dieet om meer daarvan te kry. Vitamien B12 help u ook om u immuunstelsel sterk te hou, en dit is ook betrokke by metabolisme, DNA en die produksie van rooibloedselle. Omdat B12 hoofsaaklik in vleis en ander diereprodukte voorkom - en nie in plantvoedsel nie tensy hulle versterk is - Miskien moet u 'n daaglikse aanvulling soek. Of u kan probeer om meer natuurlik te word deur hierdie nege kosse te eet:



Lena Mirisola / Getty Images

Begin u dag slim met 'n versterkte granola of graan wat suikerarm is (ons hou van Cheerios en Kashi Heart to Heart). Kontroleer die etiket: as dit 100% bevat u aanbevole dieettoelaag (RDA) van B12, moet u ten minste 2,4 mikrogram in 'n porsie kry. As jy nie graan hou vir ontbyt nie, sit 'n koppie in 'n klein houer om te eet, of probeer as 'n aandete.

Koeimelk Vul 'n glas melk in 'n glasglas met natuurlike lig Jose A. Bernat BaceteGetty Images

Vir sommige mense kan laktose (die suiker in koeimelk) die spysverteringstelsel verwoes, maar vir diegene wat melk kan verdra, is dit vol voedingstowwe soos proteïene, kalsium, fosfor, kalium en ja, B12. Met 1,2 mikrogram B12 per koppie, as u 2 koppies melk per dag drink, kan u u daaglikse doel bereik. Giet dit in versterkte graan en jy het B12 oor.



Eiers Omelet met pietersielie, kersietamaties en copyspace PlateresqueGetty Images

'N Groot eier gee u 'n porsie proteïene van hoë gehalte plus 0,6 mikrogram van hierdie noodsaaklike vitamien. Maar vergeet net die eierwitte, want B12 floreer in die eiergeel. Roer 'n eier met groente, heelgraanroosterbrood bo-op met 'n sonnige sykant, of skeer hardgekookte eier oor 'n slaai. U kan selfs 'n bondel hard kook gedurende die week.

Voedingsgis gis OlgaMiltsova/Getty Images

Met die voorkoms en smaak van gerasperde Parmesaankaas, is voedingsgis 'n magiese bestanddeel vir vegetariërs. Soos die naam aandui, bied dit baie voedingswaarde van proteïen tot yster, en dit is versterk met B12. U kry ongeveer 2,4 mikrogram in minder as een eetlepel - dit is 100% van u RDA. Kontroleer die etiket om seker te maak dat B12 bygevoeg is; Red Star voedingsgis is altyd 'n goeie opsie. U kan voedingsgis oor gemengde groente, sop, gebraaide groente, pasta of selfs springmielies strooi.

Tempeh tempeh PoppyB/Getty Images

Sommige tempeh, gemaak van gegiste sojabone, bevat mikroörganismes wat B12 produseer. Die tempe moet sekere soorte bakterieë hê, soos C. freundii en K. pneumoniae , om B12 te vervaardig, lees die etiket dus deeglik om te sien of dit 'n belangrike bron is. Ons beveel Lightlife tempeh aan, wat u in die meeste groot kruidenierswinkels kan kry. Aangesien nie alle tempeh B12-produserende bakterieë het nie, moet u nie net op hierdie vitamien staatmaak nie, maar dit kan u inname verhoog en dien as 'n slim plantgebaseerde proteïen wat u baie vesel bevat sonder versadigde vet of cholesterol. Gooi stukke gemarineerde tempeh in slaaie, oondvaste en wikkels.



Versterkte sojamelk Sojamelk DebbiSmirnoff/Getty Images

Die vloeistof of melk van sojabone bevat natuurlik nie B12 nie, maar dit kan versterk word - kyk op die etiket om seker te wees. Organiese Edensoy Extra of Silk Organic Sojamelk is goeie aankope; Pas op vir die onversoete variëteite, aangesien die gegeurde baie bygevoegde suiker bevat. Met een hiervan kan u B12 (2,4 mikrogram) per dag in slegs een koppie kry. Dit is goeie nuus as u nie gewone koeimelk drink nie. Gebruik sojamelk in graan (warm of koud), latte en warm sjokolade, of vir u bakbehoeftes.

Shiitake sampioene Shiitake @lexandra panellaGetty Images

Sekere swamme, soos gedroogde shiitake -sampioene, getoon is om beduidende vlakke van B12 te bevat. Jy sal moet eet baie van shiitakes om die RDA vir B12 te bereik, maar beter sommige as geen. As u dit saam met ander B12 -bronne eet, kan u lekker shiitakes braai en in slaaie, eiers, wraps, souse en vulsel gooi.

PROBEER HIERDIE RESEP: Baby Bok Choy met Shiitake -sampioene en rooi soetrissiesNori (seewier) Direk bo die skoot van sushi -handrolletjies in bord op 'n houttafel Jasmin Awad / EyeEmGetty Images

Perskleurige velle nori is propvol B12, wat dit 'n goeie koop vir vegetariërs maak. Om 'n daaglikse dosis van hierdie B -vitamien te kry, moet u ongeveer 4 gram pers seewier eet ('n vel is ongeveer 0,3 gram). As u egter gereeld sushi -rolle of versnaperinge met nori eet, kry u 'n goeie dosis B12, veral as u ander versterkte plantvoedsel eet.

Vind resepte plus meer slim gesondheidsadvies van Vicki Shanta Retelny, RDN, by SimpleCravingsRealFood.com .