6 beste oefeninge om te doen as u knieë kraak en knak, volgens fisioterapeute

Mense beeldeGetty Images

Jy staan ​​op. Jou knie kraak. Jy stap af. Jou knie spring. Jy oefen. Ag, meer musiek! Wat gaan aan met al die geraas?

hoe om te keer dat die knieë kraak

Dikwels is dit net die vloeistof wat u gewrigte bedek om deur sekere bewegings te stoot - en dit is heeltemal goedaardig, verduidelik Benjamin Butts, P.T., D.P.T., O.C.S. , die streeksdirekteur van Interstate Rehab in Buena Park, Kalifornië, maar ander kere kan kraak en knal, tesame met konstante pyn, 'n rooi vlag wees dat iets verkeerd is.



Of u raserige knie net 'n ergernis is of 'n teken van 'n onderliggende gesondheidsprobleem is, u wil dit nie ignoreer nie. Dit is wat agter al die geluide kan wees, plus wat u daaraan kan doen.



Wat veroorsaak dat knieë kraak en knak?

As u agterkom dat u knie gereeld kraak en knal, kan daar 'n onderliggende probleem wees, sê hy Bert Mandelbaum, M.D. , 'n ortopediese chirurg en spesialis in sportgeneeskunde aan die Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles en skrywer van Die oorwinning binne: vang u seëvierende gees . Gewoonlik kom dit neer op een van die volgende oorsake:

Stywe of verkeerde spiere

Stywe of verkeerde spiere trek die knieskyf uit balans, verduidelik David Reavy, P.T., O.C.S., direkteur van React Fisiese terapie in Chicago. Met verloop van tyd kan hierdie wanbalans kliek of knal veroorsaak, wat 'n moontlike probleem kan wees, sê Butts, omdat die kraakbeen verslete kan raak en moontlik vroeg kan begin artritis , asook baie kwessies wat betrokke is by agteruitgang van die gewrig .



Die een spier kan ook 'n bietjie sterker wees as die ander, en die integriteit en harmonisering tussen die spiere, senings en bene is van kritieke belang, sê dr Mandelbaum. As u spiere nie op die regte plekke is nie, of as die een 'n bietjie harder werk as die ander, kan dit tot krake en knal lei.

Artritis

Artritis, wat 'n sambreel term vir ontsteking van die gewrigte, kan dit ook lei tot krake, klik en knal, sê dr Mandelbaum. Hierdie toestand breek die opvulling in die gewrig af as gevolg van erosie van die been en kraakbeen, wat die knie se vermoë om te gly en glad te funksioneer, belemmer. En daardie kan tot geraas lei.

'N Vorige kniebesering

Dikwels sal mense wat 'n besering in hul tiener- of twintigerjare opgedoen het, krake ontwikkel en in die pad val, sê dr Mandelbaum.



Los kraakbeen

Kraakbeen is een van die belangrikste tipes bindweefsel in u knie, en dit is verantwoordelik vir die smering en help om u knie te demp, verduidelik Mark Slabaugh, M.D. , 'n ortopediese sportgeneeskundige chirurg by Baltimore's Mercy Medical Center. As die kraakbeen om u knie los is (byvoorbeeld artritis of 'n besering), voorkom dit dat die gewrig so goed werk as wat dit moet, wat tot knal en vang of sluit.

Hoe om te keer dat knieë kraak en knak

As u enige pyn, swelling, vang of sluit, is dit waarskuwingstekens dat u 'n dokter moet besoek, sê dr. Slabaugh. Maar as u geen pyn het nie (u is net geïrriteerd deur die geraas), is dit baie gepas om self oefeninge te doen.

Om aan die gang te kom, benodig u 'n paar toerusting wat u maklik aanlyn kan vind.

Trigger Point 2,5-duim masseringsbalTrigger Point 2,5-duim masseringsbalamazon.com$ 14,99 KOOP DIT NOU

Jy benodig 'n klein masseerbal vir die kalfvrystelling.

Kieba Lacrosse Balls, stel van 2Kieba Lacrosse Balls, stel van 2amazon.com$ 11,95 KOOP DIT NOU

Sommige mense verkies om 'n lacrosse -bal in plaas van 'n masseerbal te gebruik omdat hulle stewiger is.

Trigger Point Performance 5-Inch Massage BallTrigger Point Performance 5-Inch Massage Ballamazon.com$ 19,97 KOOP DIT NOU

Hierdie groter bal is ideaal vir die vrystelling van die heupfleksor.

Trigger Point Performance Core RollerTrigger Point Performance Core Rolleramazon.com$ 29,95 KOOP DIT NOU

U benodig 'n lang skuimroller soos hierdie om die IT -band vry te stel.

Om die ongemaklike geluide te verlig en moontlike beserings weg te hou, probeer hierdie oefeninge, met vergunning van Eun Jung Decker by Reageer fisiese terapie , drie keer per week vir maksimum resultate. (Dit moet nie seermaak nie, en pyn is u teken om op te hou.)

Kalfvrystelling

kalfvrystelling met masseerbal EUN JUNG DECKER/REAKTE FISIESE TERAPIE

Self-myofasciale vrystelling is 'n tegniek wat help om spierspanning en benoudheid te verlig deur middel van direkte druk. Strek, daarenteen, verleng die spier eenvoudig. Deur los te laat, kan u stywe spiere aktiveer wat die balans van u spierstruktuur verander, sê Reavy. Gebruik hierdie tegniek om stywe kuitspiere los te laat en u knieskyf weer op koers te kry.

Hoe om dit te doen:

  1. Sit met jou kalf bo -op 'n lacrosse of masseerbal.
  2. Stapel jou ander been daarop en rol jouself op en af ​​oor die bal.
  3. Sodra u 'n teer plek gevind het, stop en wys u voet 30 sekondes op en af.
  4. Herhaal soos nodig.

    Heupfleksor vrylating

    hip flexor vrylating EUN JUNG DECKER/REAKTE FISIESE TERAPIE

    Kniepyn word dikwels veroorsaak deur 'n verkeerde heup, sê Reavy. Hy beveel 'n hip -flexor -vrystelling aan om hierdie probleem te bekamp.

    Hoe om dit te doen:

    1. Lê op u maag en plaas 'n 5-duim-masseringsbal net onder u heupbeen.
    2. Leun 'n draagbare hoeveelheid gewig op die bal.
    3. Buig die knie aan die kant van die vrylating in 'n hoek van 90 grade en swaai u been so ver as wat u kan verdra.
    4. Herhaal indien nodig met tussenposes van 30 sekondes tot 2 minute.

      Vrystelling van IT -band

      dit band vrystelling EUN JUNG DECKER/REAKTE FISIESE TERAPIE

      Die iliotibiale (IT) band is 'n ligament wat van die heup tot onder die bobeen van die bobeen afloop. Dit is aan die knie geheg en help om die gewrig te stabiliseer en te beweeg. As dit styf of ontsteek is, kan dit die knieskyf uit die belyning trek, verduidelik Reavy.

      Hoe om dit te doen:

      1. Lê op die kant wat u wil los en plaas 'n skuimroller onder u onderbeen, halfpad tussen u heup en knie.
      2. Skuif jou been op en af ​​oor die skuimrol en beweeg dit van die bokant van die knie na die basis van die heup. Probeer soveel as moontlik oor die meer sagte gebiede werk.
      3. Herhaal elke 30 minute met tussenposes van 30 sekondes.

        Wenk: Om op 'n spesifieke gebied van die IT -band te fokus, vind u die sagste gebied met die skuimroller en stop. Buig jou knie in 'n hoek van 90 grade en maak dan reguit. Herhaal die beweging van buig en reguit vir 10 tot 15 sekondes. Herhaal op ander tenderareas van die IT -band.

        geestelike nommer 444

        Binne -dye hurk

        EUN JUNG DECKER/REAKTE FISIESE TERAPIE

        Die binneste dy is ook dikwels swakker as die boonste deel van die vierkantspier. Om dit te versterk - en kniepyn in die steek te hou - beveel Reavy die bobeen van die dye aan.

        Hoe om dit te doen:

        1. Plaas u voete skouerwydte uitmekaar met u tone teen 'n hoek van 45 grade, terwyl die gewig op u hakke bly.
        2. Terwyl u begin hurk, bring u heupe terug asof u in 'n stoel wil sit wat te ver agter u is.
        3. Terwyl jy hurk, beweeg jou knieë na die kante en gaan so laag as wat jy kan-alhoewel nie laer as 'n hoek van 90 grade nie-en stoot terug deur jou hakke.
        4. Doen drie stelle van 15.

          Vastus medialis oblique (VMO) aktivering

          EUN JUNG DECKER/REAKTE FISIESE TERAPIE

          Jou VMO, oftewel die traanvalvormige vierkantspier wat langs die binnekant van die knieskyf loop, is dikwels een van die swakker spiere op die dy, sê Reavy. Weereens, dit kan u knieskyf van die baan af trek. Die oplossing? Jy het dit raai: versterk dit.

          Instruksies:

          1. Staan in 'n gesplete posisie en hou al u gewig in u voorbeen.
          2. Hurk reguit af, stop halfpad. Jou voorknie moet regoor jou enkel bly.
          3. Terwyl jy hurk, draai jou voorbeen na regs, hou 3 tot 5 sekondes vas.
          4. Maak los en staan ​​op en druk deur die balle van u voete.
          5. Doen drie stelle van 15 op elke been.

            Systappe met weerstandsband

            Die buitenste vierkantspier is geneig om swakker te wees as die spier wat langs die bobeen van u bobeen loop, wat lei tot die wanbalans wat veroorsaak dat u knieskyf uit die lyn trek. Die oplossing? Versterk die buitenste spier, sê Butts.

            Hoe om dit te doen:

            1. Trek 'n medium weerstandsband reg onder jou knieë en sak in 'n hurk (as dit ongemaklik is, werk staan ​​ook).
            2. Beweeg twee stappe na regs en dan twee stappe na links, hard om u bene uitmekaar te trek en die band te rek.
            3. Herhaal een stel van 30 sekondes tot 1 minuut drie keer.

              Gaan hierheen om by Prevention Premium aan te sluit (ons beste waarde, alle toegangsplan), teken in op die tydskrif of kry slegs digitale toegang.