Die 5 gesondste roerbraai-resepte wat u kan maak

roerbraai resepte Met Poulos

Daar is honderde redes om lief te wees vir 'n roerbraai, maar omdat jy net soveel tyd het, is die beste: hulle is supergesond en verskaf dikwels meer as 'n porsie groente met minimale versadigde vet. Hulle is vinnig en gereed binne minder as 'n halfuur - omtrent die tyd wat dit neem om te bestel. Hulle is redelik moeilik om deurmekaar te maak, selfs al kan jy nie 'n pan uit 'n wok sien nie. (Wenk: jy hoef dit nie te doen nie.) Trouens, jy kan vinnig 'n heerlike, gesondheidsverbeterende roerbraai op die tafel kry deur eenvoudig hierdie beginsels te volg: kies , sis , en seisoen .

Kies groente eers. Soek stewige kleurvolle groente (helder kleure is 'n teken van hoë fitochemiese inhoud). Paprika, shiitake -sampioene, wortels, bok choy, broccoli en blomkool is uitstekende keuses (ook bevrore werke). Kies ten minste twee verskillende groente en sny dit in stukke van 1 duim sodat dit vinnig en egalig kook. Kies dan 'n proteïen - net 3 gram per persoon is al wat nodig is. Uitstekende vegetariese opsies sluit in tofu of peulgewasse (ongeveer 'n koppie per persoon) en geroosterde neute (ongeveer 1 gram of 2 eetlepels per persoon).



Sis u bestanddele in 2 tot 3 teelepels canola, grondboontjiebotter of geroosterde sesamolie, wat almal min versadigde vet bevat en hoë hitte kan onderhou. (Slaan die olyfolie oor-dit sal rook en bitter word in 'n roerbraai.) Om te voorkom dat bestanddele skerp word, gebruik 'n baie warm wok of 'n groot kleefvrye pan, kook nie meer as 'n pond bestanddele op 'n slag nie, en laat hulle beweeg (dit word nie 'roerbraai' genoem nie!).



Seisoen roerbraai met skerp souse, speserye en bestanddele met 'n vol geur, soos vars gemmer, knoffel, chili-pasta, sojasous of oestersous. Hierdie smaakversterkers trek die hele roerbraai saam, net soos vinaigrette met 'n slaai. Pasop egter vir die sout. Kies speserye met verlaagde natrium en dun voorbereide souse, soos hoisin en oester, saam met sous, sap of water.

Superkos: spinasie
Knoffelgarnale met spinasie en Shiitake



Kos, kos, bestanddeel, seekos, resep, kook, roerbraai, produseer, skottel, kombuisgereedskap, Met Poulos
Die karotenoïede in spinasie, luteïen en zeaxanthin help om ouderdomsverwante makulêre degenerasie, sowel as katarakte, af te weer. Die ander voedingstowwe van hierdie blaargroen is ook voordelig: Vitamien K is noodsaaklik vir bloedstolling en beengesondheid, en B -vitamiene (veral folaat) help om die hartgesondheid te bevorder. Gesondheidsbonus: Garnale is 'n verrassende bron van vitamien D, wat navorsing toon, kan groot voordele inhou vir die gesondheid van bene en die beskerming van kanker.

TYD: 21 minute
BEDIENINGS: 4

2 eetlepels verlaagde natrium sojasous
2 eetlepels sjerrie of 1 eetlepel ryswynasyn
1 teelepel bruinsuiker
2 & frac12; teelepel geroosterde sesamolie
& frac12; lb vars shiitake -sampioenpette, in skywe gesny & frac14; ' dik
1 lb garnale, geskil en ontpit 4 knoffelhuisies, fyngekap
1 eetlepel fyngekapte vars gemmer
9 oz baba -spinasieblare (ongeveer 12 c)

1. WHISK saam sojasous, sjerrie en suiker in 'n klein bak.
2. VERWARM olie in wok of groot kleefvrye pan oor medium hoë hitte. Voeg sampioene by en roerbraai 2 minute. Voeg garnale, knoffel en gemmer by en roerbraai 1 minuut. Voeg spinasie- en sojamengsel by en roerbraai totdat spinasie net verlep het (garnale word gaar), ongeveer 1 minuut.



VOEDING (per porsie) 203 cal, 27 g pro, 13 g koolhidraat, 4 g vesel, 5 g vet, 1 g vet, 172 mg chol, 540 mg natrium

Superkos: Bok Choy
Sesame Tofu met Bok Choy & Corn

Kos, kombuis, bestanddeel, tafelgerei, skottelgoed, wit rys, skottelgoed, rys, resep, bedieningsware, Met Poulos
Die glukosinolate in bok choy blyk hierdie groente se kragtigste kankerwapen te wees. As die groente gesny of gekou word, word glukosinolate omskep in verbindings (isothiocyanate en indoles) wat deur studies getoon het dat tumorvorming belemmer of voorkom word. Vervang broccoli, blomkool, kool of boerenkool as bok choy nie beskikbaar is nie - hierdie familielede bied soortgelyke gesondheidsvoordele. Gesondheidsbonus: Sesamsaad kan help om die pyn en swelling van rumatoïede artritis te verminder, danksy die anti-inflammatoriese spoormineraal koper.

TYD: 20 minute + afvoertyd
BEDIENINGS: 4

2 eetl sesamsaad
1 pk (16 oz) stewige tofu, gedreineer en in blokkies gesny*
4 teelepel geroosterde sesamolie, verdeel
1 & frac12; lb baby bok choy, in 1 'stukke gesny
2 eetlepels fyngekapte vars gemmer
3 knoffelhuisies, fyngekap
1 blik (15 oz) babamielies, afgespoel en gedreineer

1. PLEK sesamsaad in medium bak. Voeg tofu by en rol saggies om blokkies te bedek. Verhit 2 teelepels olie in medium -kleefvrye pan oor matige hitte. Voeg tofu by en kook, draai af en toe tot goudbruin aan alle kante, ongeveer 10 minute.
2. VERWARM oorblywende 2 teelepels olie in wok of groot kleefvrye pan oor hoë hitte. Voeg bok choy, gemmer en knoffel by en roerbraai 4 minute. Voeg babamielies by en roerbraai 2 minute langer. Gooi tofu in en verhit deur.

VOEDING (per porsie) 241 cal, 17 g pro, 11 g koolhidraat, 3 g vesel, 14,5 g vet, 2 g sit vet, 0 mg chol, 368 mg natrium

*Om tofu te dreineer, plaas dit tussen 2 borde bedek met papierhanddoeke. Laat die handdoeke ongeveer 30 minute oortollige vloeistof absorbeer.

Superkos: okkerneute
Gemmerde beesvleis met Broccolini en okkerneute

Voedsel, bestanddeel, produseer, groente, skottelgoed, blaargroente, resep, bord, kombuisgereedskap, hele voedsel, Met Poulos
'N Dieet wat ryk aan okkerneute is, kan meer effektief wees as die tradisionele Mediterreense dieet om die' slegte 'LDL -cholesterol en lipoproteïen (a) te verlaag, volgens 'n studie wat in Annale van Interne Geneeskunde . Gesondheidsbonus: Broccolini is 'n sagte baster van broccoli en Chinese boerenkool. Een porsie verskaf 130% van die DV vir vitamien C.

TYD: 16 minute
BEDIENINGS: 4

2 eetlepel oestersous
2 eetlepels fyngekapte vars gemmer
1 eetlepel natriumsojasous
1 teelepel chilipasta met knoffel
& frac14; c + 1 eetlepel water, verdeel
2 & frac12; teelepel geroosterde sesamolie
1 & frac12; lb Broccolini, gesny en in happiegrootte gesny
& frac34; lb maer flanksteak, in dun repies gesny
1 bos uie (ongeveer 6), afgewerk en in 1 'stukke gesny
Wal c okkerneutstukke, gerooster en grof gekap

1. KLOP oestersous, gemmer, sojasous, chilipasta en 2 eetlepels water in 'n klein bak.
2. VERWARM olie in wok of groot kleefvrye pan oor hoë hitte. Voeg Broccolini by en roerbraai 3 minute. Voeg die oorblywende 3 eetlepels water by en roerbraai 2 minute. Voeg die mengsel van steak, uie, en oestersous by en roerbraai 1 minuut of tot die bees rooskleurig en net gaar is. Roer okkerneute by en sit dadelik voor.

VOEDING (per porsie) 298 cal, 27 g pro, 16 g koolhidraat, 3 g vesel, 14,5 g vet, 3 g sit vet, 28 mg chol, 300 mg natrium