22 Beste Kettlebell-oefeninge vir 'n totale liggaamsoefening in 2021

beste kettlebell -oefeninge Kathryn Savoy

As u nog nooit 'n kettlebell gebruik het nie, is hierdie kragopleidingsinstrumente kan aanvanklik intimiderend lyk. Maar as u eers leer hoe u veilig en effektief daarmee kan oefen, sal u agterkom dat dit een van die beste toerusting vir tuisoefeninge is en 'n uitstekende manier is om u oefenroetine op te kikker. Barbells neem te veel ruimte in beslag en halters is nie so veelsydig vir saamgestelde oefeninge soos deadlifts en swaaie nie. Maar vanweë die manier waarop kettlebells ontwerp is - 'n geweegde bal met 'n handvatsel - aktiveer u baie spiergroepe tegelyk met verskillende oefeninge.

Die handvatsel maak voorsiening vir slypsterktebewegings (deadlifts) en ballistiese bewegings (swaaie), sodat u 'n instrument het wat u kan gebruik vir sterkte en kondisionering op 'n lae impak manier, sê Renee Peel , 'n NSCA-gesertifiseerde persoonlike afrigter by die Fitkamer met Sterk Eerstens kettlebell vlak 1 en 2 sertifisering.



Die voordele van oefen met kettlebells

Kettlebell -oefeninge is baie funksioneel en boots baie daaglikse bewegings na. Die vorm en verdeling van die gewig is meer soos dinge wat u in die regte lewe sou optel, soos kruideniersware tasse, 'n tas of 'n babastoeltjie. Die gewig sit nie eweredig aan beide kante met 'n mooi handvatsel in die middel nie, sê Peel.



Boonop is kettlebells uitstekend vir die ontwikkeling van onderarm en greepsterkte. Omdat die kettlebell -handvatsels gewoonlik dikker is as die meeste halters, werk u spiere harder net om dit vas te hou. Die manier waarop die gewig versprei word en die beweging van die klok bel jou greep op 'n nog meer dinamiese manier, verduidelik Peel. Byvoorbeeld, as u kettlebell swaai of ruk, beweeg die gewig en moet u liggaam reageer om vas te hou.

beste slippers met boogsteun

Namate u ouer word, verloor u natuurlik krag en spiermassa, maar kettlebells kan u help om sterker spiere en beter uithouvermoë te bou deur kragopleiding. Die kettlebell -swaai is 'n goeie voorbeeld hiervan. In 'n kettlebell -swaai moet elke spier in u liggaam gespanne wees en plofbaar wees. Dit kan sterkte en stabiliteit verbeter, sê Peel.



Hoe om die beste kettlebell -gewig vir u te kies

Anders as halters en halters, word kettlebell -gewigte gewoonlik in kilogram gemeet. 'N Kettlebell van 6 kg is dus gelyk aan 13 pond, en 'n kettlebell van 16 kg is 35 pond. As algemene duimreël kan groter spiere meer lig, sodat u 'n swaarder kettlebell wil kies. Saamgestelde bewegings in die onderlyf is gewoonlik sterker as die boonste. Dus, vir die meeste mense is 'n dooie hysbak die swaarste lift, gevolg deur die hurk, en dan vir die bolyf is die rug gewoonlik sterker as die bors en skouers, sê Peel.

U wil ook die aantal herhalings en herhalings in gedagte hou vir elke oefening by die keuse van die regte gewig. As u oorweeg om kettlebells te koop, beveel Peel aan om 'n paar te koop. Op hierdie manier kan u een vir die bolyf gebruik, soos die ry en druk, en dan 'n paar om die gewig te verdubbel vir oefeninge in die onderlyf, sê Peel. Die meeste van my vroulike kliënte baat daarby om 'n paar kettlebells van 12 kg en 'n paar kettlebells van 16 kg te besit. Die meeste van my manlike kliënte werk met kettlebells van 20 kg en 24 kg. Dit gesê, daar is geen harde of vinnige reëls vir die keuse van gewigte nie. Laat u toe om met verskillende gewigte te speel vir 'n verskeidenheid bewegings, beide ballisties en slypwerkend, en moontlik ook 'n opwaartse werk! sy sê.

(Kry meer sterkte -oefensessies deur ons All/Out Studio -app !)



Bilaterale bewegings, wat behels die gebruik van twee hande, daag jou uit om swaarder gewigte op te lig en verskeie spiergroepe tegelyk te werf. In hierdie geval brand u die gluten, die rug en die kern op.

Hoe om 'n kettlebell deadlift te doen: Staan met u voete op 'n heupafstand van mekaar en plaas 'n kettlebell tussen die boë van u voete. Gryp die kettlebell -handvatsel met albei hande vas, maak seker dat u skouers bo u heupe is en dat u heupe bo u knieë is. Dit is u deadlift -posisie. Stoot jou kern vas en hou jou rug plat, druk jou skouers heen en weer. Druk u voete stewig teen die grond op, lig die kettlebell op om te staan ​​en druk u gluten. Bring die kettlebell terug na die grond met 'n reguit ruggraat en moenie dat u bors verby u heupe val nie.

2 Eenhandige Kettlebell Deadlift

As u oorgaan van 'n bilaterale beweging na 'n eensydige beweging, voeg u 'n anti-rotasie-komponent by, sê Peel.

Dit beteken dat u kern gewerf word om te voorkom dat u liggaam draai, omdat die gewig aan die een kant gelaai word. Dit is ook uitstekend om meer stabiliteit en voorkoming van beserings op te bou, sê sy.

Hoe om 'n kettlebell deadlift met een hand te doen: Staan met u voete op 'n heupafstand van mekaar en plaas 'n kettlebell tussen die boë van u voete. Gryp die kettlebell -handvatsel met een hand vas, maak seker dat u skouers bo u heupe is en dat u heupe bo u knieë is. Steek u ander arm na u kant of voor u uit en maak 'n vuis met u hand. Stoot jou kern vas en hou jou rug plat, druk jou skouers heen en weer. Druk u voete stewig teen die grond op, lig die kettlebell op om te staan ​​en druk u gluten. Bring die kettlebell terug na die grond met 'n reguit ruggraat en moenie dat u bors verby u heupe val nie. Wissel hande of voltooi ses herhalings voordat u oorskakel.

3 Kettlebell beker skoon

Met hierdie spesifieke kettlebell -oefening moet die kettlebell in 'n reguit lyn beweeg, soos 'n rits. Bo -aan die oefening moet u bors en rug gelig word - nie gebukkend nie - en u elmboë moet reguit na u sye wys.

Hoe om 'n kettlebell -beker skoon te maak: Staan met jou voete op skouerafstand van mekaar en plaas 'n kettlebell tussen die boë van jou voete. Gryp die kettlebell -handvatsel met albei hande vas, maak seker dat u skouers bo u heupe is en dat u heupe bo u knieë is. Trek jou kern vas en hou jou rug plat, rits die kettlebell in 'n reguit lyn na jou bors terwyl jy die kettlebell by sy horings hou. Aggressief jou bene op deur jou voete in die grond te druk. Bring die kettlebell terug na die grond met 'n reguit ruggraat en moenie dat u bors verby u heupe val nie.

4 Kettlebell Goblet Squat

Hierdie kettlebell -oefening sal jou quads en glutes aan die brand steek, terwyl dit ook jou kern aansluit om jou bors op te lig. Die kettlebell -bekerhurk is 'n uitstekende stap om te verseker dat u werklik u kern betrek hurk .

Hoe om 'n kettlebell -bekerhurk te doen: Staan met u voete skouerafstand van mekaar en hou 'n kettlebell met albei hande by die horings teen u bors. Jou elmboë wys na die grond. Draai jou glutes en kern vas, sit terug in jou hakke en druk jou boude heen en weer. Maak seker dat u voete stewig op hul plek is en nie van die grond af lig nie. Jou knieë en enkels moet ook nie na binne toe beweeg nie. Kyk vorentoe - nie op of af nie - en hou jou rug reguit en jou bors lig. Druk jou hakke af om terug te gaan na die beginposisie.

5 Kettlebell Goblet Lunge

Soortgelyk aan 'n bekerhurk, die beker long versterk u bene en gluten, maar dit toets ook u balans en stabiliteit. U wil u buikspiere styf hou en u heupe vierkantig gedurende die hele beweging. As u u knieë na die kante laat uitvlam, kan dit tot besering lei.

Hoe om 'n kettlebell -beker te doen: Staan met u voete skouerafstand van mekaar en hou 'n kettlebell met albei hande by die horings teen u bors. Elmboë wat na die grond wys. Neem jou bene en jou gluten, neem 'n groot stap terug met jou regterbeen en tik jou regterknie teen die grond en vorm twee hoeke van 90 grade met jou voor- en agterpote. Druk af met u voorvoet om op te staan ​​en u balans te handhaaf. Wissel bene af of voltooi ses herhalings voordat u van been verander.

6 Kettlebell Dead Clean

By die uitvoering van 'n skoonmaakmiddel is die belangrikste opset belangrik. Peels sê om seker te maak dat die klok tussen jou voete en agter jou tone sit sodat jy nie met jou rug lig nie.

Begin in 'n deadlift -posisie met u heupe bo die knieë en skouers bo die heupe. Op hierdie manier kan u die meeste krag uit u heupe en gluten kry, sê Peel. Terwyl baie mense dink dat hulle die klok uit hierdie posisie moet optrek, moet u met u bene van die grond af druk. Die klok moet reguit en naby jou liggaam kom. Dit help om 'n muur voor jou voor te stel en jy kan nie toelaat dat die klok dit slaan nie, voeg sy by.

engel boodskap 222

Hoe om 'n kettlebell dood skoon te maak: Staan met u voete op 'n heupafstand met u tone effens omgedraai en plaas 'n kettlebell tussen die boë van u voete. Gryp die kettlebell -handvatsel losweg met een hand vas en maak seker dat u skouers bo u heupe is en dat u heupe bo u knieë is. Steek die ander arm na die kant of voor u uit. Druk af met jou bene om te staan ​​en rits die kettlebell na jou middel toe voordat jy jou elmboog terugry en die kettlebell in 'n rekposisie slaan. Om te verhoed dat die kettlebell aan u pols slaan, hou die kettlebell naby u liggaam. Voltooi ses herhalings voordat u van kant verander.

7 Kettlebell Offset Squat

Sodra u die kettlebell in 'n rekposisie aan u skouer skoongemaak het, wil u seker maak dat u pols plat is en dat die kneukels na bo wys. Dink daaraan om die kettlebell met u vingers te haak. Die kettlebell -handvatsel moet skuins op u handpalm en oor u polse rus.

Hoe om 'n kettlebell offset squat te doen: Staan met u voete op skouerafstand van mekaar en hou 'n kettlebell in 'n rekposisie met een hand uit die dode skoon. Steek u ander arm voor u uit of na die kant en maak 'n vuis met u hand. Draai jou glutes en kern vas, sit terug in jou hakke en druk jou boude heen en weer. Maak seker dat u voete stewig op hul plek is en nie van die grond af lig nie. Jou knieë en enkels moet ook nie na binne toe beweeg nie. Kyk vorentoe - nie op of af nie - en hou jou rug reguit en jou bors lig. Druk jou hakke af om terug te gaan na die beginposisie. Voltooi ses herhalings voordat u van arm verander.

8 Kettlebell Offset Reverse Lunge

Die afwykende omgekeerde uitval, wat u balans en greepsterkte uitdaag, dwing u om met u rug, bors en kern vas te staan ​​om regop te staan.

Hoe om 'n kettlebell -omgekeerde longe te verreken: Staan met u voete op skouerafstand van mekaar en hou 'n kettlebell in 'n rekposisie met een hand uit die dode skoon. Steek u ander arm voor u uit of na die kant en maak 'n vuis met u hand. Neem jou bene en jou gluten en neem 'n groot stap terug met die teenoorgestelde been en tik jou knie teen die grond en vorm twee hoeke van 90 grade met jou voor- en agterpote. Druk af met u voorvoet om op te staan ​​en u balans te handhaaf. Wissel bene af of voltooi ses herhalings voordat u van kant verander.

9 Kettlebell swaai

As een van die gewildste ballistiese kettlebell -oefeninge, begin 'n sterk swaai met 'n stewige heupskarnier. Begin met die klok op die grond in 'n stapposisie - armafstand van die vloer af. Maak seker dat u u bene, gluten en die kern bo -aan die oefening styf maak. Sommige mense beskou dit graag as 'n staande plank. Moenie vergeet om asem te haal nie! Asem in as jy die kettlebell tussen jou bene swaai en asem uit by die staande plank.

Hoe om 'n kettlebell -swaai te maak: Staan met u voete op skouerafstand van mekaar en die kettlebell in 'n stapposisie. Gryp die kettlebell -handvatsel losweg met albei hande vas. Skuif teen die heupe, stoot u boude terug en steek u kern vas terwyl u u rug plat hou. Draai die kettlebell tussen jou bene, trek jou dye en jou gluten vas. Druk dan u voete aggressief in die grond en dryf die kettlebell tot op die borshoogte. Gaan voort vir ten minste 12 herhalings, swaai dan die kettlebell tussen u bene voordat u dit veilig op die grond kan plaas in 'n stapposisie.

10 Sumo Kettlebell Deadlift

U sal nog 'n kettlebell vir hierdie oefening wil gryp. Aangesien u gluten en bene groter spiergroepe is, kan hulle meer las hanteer. Hierdie kragproduserende spiere is noodsaaklik om swaarder dinge te dra en beserings te voorkom.

Hoe om 'n sumo kettlebell deadlift te doen: Staan met u voete breër as die heupafstand van mekaar, met u tone effens na die kante gedraai. Plaas twee kettlebells tussen jou voete en gryp een kettlebell -handvatsel met elke hand. Maak seker dat jou skouers bo jou heupe is en dat jou heupe bo jou knieë is. Steek jou kern vas terwyl jy jou rug plat hou en jou skouers heen en weer. Druk u voete stewig in die grond en lig die kettlebells op om te staan. Bring die kettlebells terug na die grond met 'n reguit ruggraat en moenie dat u bors verby u heupe val nie.

elf Enkelbeen Kettlebell Deadlift

Hierdie enkelbeenhyser sal die hele agterste ketting werk en u balans uitdaag terwyl u besig is. Die sleutel is om met beheer te beweeg en te verseker dat u heupe vierkantig bly om beserings te voorkom.

Hoe om 'n enkelbeen kettlebell deadlift te doen: Staan met jou voete bymekaar en hou 'n kettlebell met een hand vas. Lig die teenoorgestelde knie tot heuphoogte. Steek jou kern vas, skop jou vrye been stadig uit om jou heupe terug te druk, en maak 'n reguit lyn van jou kop na jou hak. Hou 'n effense buiging op u staande been om te balanseer. Trek jou glute en dye aan, trek jou agterbeen vorentoe totdat jou bolyf weer regop is.

geestelike betekenis van 777
12 Farmer's Carry

Niks naboots die daad om swaar kruideniersware op 'n trap te dra nie, soos hierdie variasie van die boer se dra, wat jou laat optrek. Draai jou kern vas terwyl jy jou bene na jou heupe lig.

Hoe om 'n boerdery saam te neem: Staan met u voete heupafstand van mekaar en hou een kettlebell in elke hand aan u sye. Lig een been van die grond af, buig jou knie tot heuphoogte. Bring die been neer en lig die ander been van die grond af en bring dit op die heuphoogte. Dit is een verteenwoordiger. Gaan afwisselend sye vir 12 reps, staan ​​lank met u bors en rug regop.

13 Kettlebell Goblet March

Hierdie kettlebell -oefening sal u onderarm, greepsterkte en u balans uitdaag. Maak seker dat u die kern vasvat om u bors op te lig en regop te hou.

Hoe om 'n kettlebell -bekeroptog te doen: Staan met jou voete heupafstand van mekaar. Hou 'n kettlebell by die horings met albei hande teen jou bors. Elmboë wys reguit af na die grond. Lig een been van die grond af, buig jou knie tot heuphoogte. Bring die been neer en lig die ander been van die grond af en bring dit op die heuphoogte. Dit is een verteenwoordiger. Gaan afwisselend sye vir 12 reps, staan ​​lank met u bors en rug regop.

14 Kettlebell Gorilla Row

Maak seker dat u nie u rug afrond met hierdie kettlebell -oefening nie. U wil 'n plat rug met 'n heupskarnier deur die hele beweging handhaaf om te verseker dat u die regte spiere aktiveer en u lae rug beskerm.

Hoe om 'n kettlebell -skarnierry te doen: Staan met jou voete wyer as heupafstand van mekaar en plaas twee kettlebells tussen jou voete na mekaar en hou een handvatsel in elke hand. Maak seker dat jou skouers bo jou heupe is en dat jou heupe bo jou knieë is. Hou jou rug plat en druk jou skouers terug. Lig dan 'n kettlebell van die grond af en roei na u ribbekas. Bring die kettlebell terug op die grond en ry die ander kettlebell tot by u ribbekas. Bring dit dan terug. Dit is een verteenwoordiger. Maak seker dat u die heupskarnier tydens die oefening behou.

vyftien Kettlebell Bent-Over Row

Om jou standpunt met die ry te meng, sal jou rugspiere op 'n ander manier uitdaag. Hierdie kettlebell-oefening met 'n gebuig ry het ook 'n anti-rotasie-element vir u kern, wat u dwing om u balans in 'n gesplete posisie te handhaaf.

Hoe om 'n kettlebell te doen omgebuig ry: Staan met jou voete heupafstand van mekaar. Neem 'n tree terug met een been. Plaas 'n kettlebell reg langs u voorvoet en gryp dit met u hand aan dieselfde kant. Hou die grootste deel van u gewig op die voorpoot. Steek u ander arm na u kant of voor u uit en maak 'n vuis met u hand. Dit help om te voorkom dat u heupe en romp draai. Skarnier by die heup en bring u bolyf vorentoe. Ry die kettlebell na u ribbekas terwyl u die regte vorm behou. Bring die kettlebell terug na die grond. Voltooi ses herhalings voordat u van kant verander.

16 Half-knielende Kettlebell Press

Met 'n half-knielende posisie raak jy regs bolyfspiere terwyl jy jou rug beskerm. Hierdie opset is 'n uitstekende posisie vir beginners, en help u ook om u kern te betrek vir 'n veiliger pers. Fokus op u asemhaling kan ook help met hierdie oefening. Asem op op pad en asem bo uit.

Hoe om 'n halfknielende kettlebell-pers te doen: Staan met u voete op skouerafstand van mekaar en hou 'n kettlebell in 'n rekposisie met een arm. Steek u ander arm voor u uit of na die kant en maak 'n vuis met die hand. Neem 'n groot stap terug met u been aan dieselfde kant en plaas u knie op die grond. U moet twee hoeke van 90 grade met u voor- en agterpote vorm. Draai die kern vas en trek u skouers vas, druk die kettlebell reguit met die kettlebell bo -oor en u biceps by u ore. Bring die kettlebell terug na 'n rak posisie. Voltooi ses herhalings voordat u van kant verander.

17 Kettlebell Floor Press

Hierdie oefening dwing u om te gebruik jou triceps meer as jou bors om die kettlebell omhoog te druk. Maak seker dat u skouer nie by u ore afwyk nie en hou die kettlebell bo u elmboog.

Hoe om 'n kettlebell -vloerpers te doen: Lê met die gesig na bo op 'n joga mat, gebuig knieë en voete plat op die grond. Hou 'n kettlebell met een hand met die klok bo jou elmboog vas en plaas die ander hand op die grond met die palm na onder. Druk die kettlebell bo jou bors en bring dit terug na die beginposisie. Wissel arms af of voltooi ses herhalings voordat u van kant verander.

888 engel nommer betekenis
18 1/4 Turkse opstaan

Die Turkse opstaan, wat bestaan ​​uit 'n reeks bewegings, is die uiteindelike kettlebell-oefening vir die hele liggaam. Dit begin met die feit dat u op die grond gaan lê en uiteindelik op u voete staan. Maar hierdie 1/4 variasie laat jou op jou vrye voorarm rol, met jou buikspiere en skouers.

Hoe om 1/4 Turkse opstaan ​​te doen: Lê aan die een kant in 'n fetale posisie en draai u hande om die handvatsel van die kettlebell met u bo -vingers oor die vingers van u onderste hand. Rol op u rug en gryp die handvatsel met albei hande vas. Druk die kettlebell met albei arms na die plafon. Plaas dan die gewig aan die een kant oor en sorg dat dit stabiel is. Laat u vrye arm los met u handpalm na onder en wys u vrye been in 'n hoek van 45 grade. Bring die hak van die gelaaide kant nader aan u boude, druk stewig op die grond. Druk u voet teen die grond, slaan die gelaaide arm en rol op u vrye voorarm sonder om u skouers na u ore te trek. Hou jou bors wyd oop. Wag 'n rukkie voordat jy op die grond gaan lê. Dit is een verteenwoordiger. Hou u kettlebell gedurende die hele beweging in die oog. Wissel arms af of voltooi drie herhalings voordat u van kant verander.

19 Halwe knielende stralers

Om die meeste uit hierdie oefening te put, moet u die kern styf hou en u bors lig. Dit sal u help om u bolyf stabiel te hou en draaiing te voorkom terwyl u om die kettlebell draai.

Hoe om stralekrale te doen: Kniel op 'n joga-mat en hou 'n kettlebell onderstebo vas met jou hande om die horings tot by jou bors, met die elmboë reguit na die grond. Draai die kettlebell in 'n sirkel om jou kop op ooghoogte terwyl jy jou skouers omlaag hou, jou bors trots is en jou buikspiere styf hou. Maak seker dat die kettlebell -horings agter u kop verdwyn. Een omwenteling is een verteenwoordiger.

twintig Kettlebell Thrusters

Met u bene en skouers sal hierdie kragoefening u hartklop styg. Onthou om u voete stewig op die grond te hou om krag van die grond af op te bou.

Hoe om kettlebell -stuwers te doen: Staan met u voete skouerafstand van mekaar en hou 'n kettlebell met een hand in 'n rekposisie. Steek die ander arm na die kant of voor u uit en maak 'n vuis met u hand. Hou u bors omhoog, sit in u hakke om in 'n hurkposisie te kom. Terwyl u opstaan, gebruik u bene en skouers om die kettlebell bo -oor te druk. Dit is een verteenwoordiger. Wissel arms af of voltooi ses herhalings voordat u van kant verander. Beweeg met beheer terwyl u neerhurk en die kettlebell in 'n rekposisie bring.

een en twintig Kettlebell Plank Drag

As jy 'n kettlebell by die mengsel voeg, word die planke 'n bietjie pittiger. Hierdie skuif help nie net om versterk jou kern , die anti-rotasie-aktivering werk spesifiek die skuins en ander stabiliseerders in u bolyf. Die trekbeweging daag ook die spiere aan die agterkant van u skouers uit.

Hoe om die kettlebell -plank te sleep : Met die kettlebell op die vloer onder jou bors, kom in 'n plankposisie met jou polse direk onder die skouers. Maak seker dat u rug plat is met u kop, ruggraat en heupe so reguit as moontlik voordat u begin. Volgende: tel die kettlebell op met u regterhand en sleep dit na die buitekant van u bolyf. Plaas jou regterhand terug. Neem dan u linkerhand en sleep dit na die teenoorgestelde kant buite u bolyf. Sit jou linkerhand neer. Herhaal vir die verlangde tyd of rus. Maak seker dat u asemhaal terwyl u die kern besig hou!

22 Kettlebell windpomp

Hierdie oefening werk die stabiliserende spiere van die skouer sowel as die kern, terwyl u die bewegingsreik van u onderlyf uitdaag. Dit is belangrik om daarop te let dat u met hierdie beweging slegs so laag moet wees as wat u liggaam toelaat. Stadig en bestendig is die naam van die kettlebell windpomp spel, aangesien die fokus hier op krag en mobiliteit is eerder as krag en spoed.

Hoe om 'n kettlebell windpomp te doen : Staan met jou bene wyer as die skouerwydte van mekaar af. Druk die kettlebell bo -op terwyl u die gewig met sy regterhand op die basis baseer. Draai u linker toon ongeveer 45 tot 90 grade uit en kyk dan na die gewig. Hou u blik hier terwyl u u linkerarm langs u linkerbeen verleng. Skarnier by die heupe terwyl u stadig na die linker toon sak. Hou die kettlebell regoor jou skouergordel terwyl jou bolyf na die vloer draai. Stop as jy 'n rek in jou linker dyspier voel. Gaan dan stadig terug na staan. Gaan voort met soveel herhalings as wat u wil, herhaal aan die teenoorgestelde kant.