22 beste kosse vir 'n lang, gesonde lewe, volgens dieetkundiges

Pruimvariëteit op metaaloppervlak Dave Bradley

Alhoewel daar baie faktore is - soos omgewing, familiegeskiedenis en ouderdom - wat u lewenslank kan beïnvloed, is daar geen tekort aan navorsing om die sterk verband tussen dieet en lang lewe te ondersteun nie.

Vrugte en groente bevat verbindings wat die risiko verminder hartsiekte en beroerte sommige kankers, chroniese respiratoriese siektes, suikersiekte en vetsug, wat een van die redes is waarom gesondheidskundiges voortdurend mense probeer aanmoedig om meer daarvan te eet, sê Frances Largeman-Roth, RDN, skrywer van Eet in kleur .

330 engel getal betekenis

Maar vrugte en groente is nie die enigste voedsel waarmee u u liggaam moet voed om die beste verdediging teen siektes te voorkom nie. Hier is 'n wasgoedlys van die voedsaamste voedselsoorte wat u by u dieet kan voeg om u lewensduur te verbeter en u gesondheid te beskerm.



Bekyk Gallery 22Foto's Superfoods etes. casanisafotoGetty Images 1van 22Groente

Bone, ertjies, lensies, grondboontjies en kekerertjies is uitstekende veselbronne en plantgebaseerde proteïene om bloedsuiker te stabiliseer en die drang weg te hou. Hulle help ook om a gesonde mikrobioom .



Dit is bekend dat 'n gesonde derm mikrobioom help om inflammasie te reguleer, bloedlipiede te verlaag ( cholesterol ) en reguleer immuunfunksie , verduidelik Suzanne Dixon, RD, 'n dieetkundige by The Mesothelioma Center at Asbest.com . Sy beveel aan dat u minstens vyf porsies peulgewasse weekliks in u dieet insluit.

Eiersamestelling ALEAIMAGEGetty Images 2van 22Eiers

Terwyl eiers As u 'n hoë cholesterolinhoud het, toon navorsing dat dit nie u algehele cholesterol in die bloed beïnvloed nie, net soos versadigde vette. Eintlik een meta-analise gepubliseer in die Tydskrif van die American College of Nutrition, het bevind dat individue met 'n hoë eierinname (ongeveer sewe per week) 'n verminderde risiko van beroerte van 12 persent het in vergelyking met diegene wat 'n lae eierinname gehad het (minder as twee per week).



Spinasie soliede kleureGetty Images 3van 22Blaargroentes

Groenblaargroentes, soos spinasie, boerenkool en switselbiet, is propvol folaat , wat noodsaaklik is vir selgroei en die vorming van rooibloedselle. Hulle ondersteun ook karoteen (pigmente wat as antioksidante optree) wat help om 'n gesonde visie, bene, tande en vel .

Folaat uit natuurlike voedselbronne help om die breinfunksie te beskerm namate ons ouer word, sê Dixon. Aan die ander kant bring karotenene 'n hupstoot van antioksidante, wat beskerm teen DNA -verval of die afbreek van selle, voeg sy by. Hierdie skade kan mettertyd ophoop, wat bydra tot kanker en hartsiektes.

Hou net volvoedsel in om folaat te kry, in plaas van aanvullings. Deur foliensuuraanvullings te neem, kan u veral die risiko van sekere kankers verhoog dikdermkanker , Sê Dixon.



Organiese blomkool op houtagtergrond anna1311Getty Images 4van 22Kruisblaargroente

Kruisblaargroente, soos broccoli, blomkool, spruitjies en radyse, ondersteun die liggaam se natuurlike ontgiftingsprosesse. Ons het 'detoks' -ensieme of chemiese stelsels in ons selle (veral in die lewer), en die aktiwiteit van hierdie ensieme word versterk deur die teenwoordigheid van spesifieke stowwe wat slegs in kruisblaargroente voorkom, sê Dixon.

Kruisblaargroente is veral voordelig vir vroue, aangesien dit help om estrogeenvlakke gesond te hou en hormoonverwante kankers, soos bors , eierstokke , endometrium (baarmoeder). Dixon stel voor dat u elke week minstens vyf porsies kruisblaargroente in u maaltye insluip.

Ekstra fynfilteerde olyfolie al62Getty Images 5van 22Ekstra fynfilteerde olyfolie

Ekstra suiwer olyfolie (EVOO) was om meer redes 'n kookkuns as wat dit eenvoudig is. Dit is bewys dat dit help om inflammasie te verminder, laer bloeddruk , en die insuliengevoeligheid verbeter, sê Dixon.

Ekstra olyfolie het 'n uitstekende rekord van navorsing wat voordele vir die kardiovaskulêre stelsel toon, wat veral belangrik is om in ag te neem, gegewe die feit dat hartsiektes die moordenaar nommer een in die VSA is, sê Dixon.

Maak 'n tuisgemaakte slaaisous Bedruip met EVOO 'n bietjie oor die groente voordat dit gebraai word sodat dit lekker skerp word, en plaas dit vir botter in resepte om versadigde vet te verminder.

Rou salm op bakpapier OlenaMykhaylovaGetty Images 6van 22Vetterige vis

Maak vetterige vis, soos wilde salm, haring, makriel en sardientjies, deel van u weeklikse dieet. Honderde studies ondersteun die gebruik van klein vetterige vissies vir die gesondheid van die brein, aangesien dit omega-3-vetsure en DHA (docosahexaenoic acid) bevat, wat die brein voed en die verlies van geheue en depressie , sê Susan Schenck, LAc, MOTM, skrywer van Die lewendige voedselfaktor .

Rou patats op 'n houten agtergrond close -up groenGetty Images 7van 22Soetpatats

Okinawans is bekend daarvoor dat hulle 'n lang, gesonde lewe het en een van die grootste bevolkings van eeufeesmense (mense wat tot 100 jaar oud is) ter wêreld. Een geheim vir hul lang lewe? Soetpatats , wat gelaai is met vitamien A. , kalium , en vesel.

Okinawans eet minder rys en meer patats as tipiese Japannese, en hierdie belangrike verskil in die dieet van hierdie twee groepe speel 'n rol in die rede waarom Okinawans selfs ander Japannese oorleef, sê Dixon.

Dixon beveel aan dat u ten minste drie tot vyf porsies per week eet, verkieslik in plaas van ander styselryke kosse, soos rys, brood en graan.

gegiste voedselversameling marekuliaszGetty Images 8van 22Giste kos

'N Dieet wat ryk is aan gefermenteerde voedsel verskaf goeie bakterieë om 'n gesonde derm te handhaaf. Dit is veral belangrik namate ons ouer word, wanneer ons mikrobioom geneig is om diversiteit en verskeidenheid bakterieë te verloor.

'N Meer uiteenlopende mikrobioom hou verband met gevolge teen vetsug en blykbaar beskerm teen infeksie en outo-immuun siektes-dit is een van die meganismes wat vermoedelik bydra tot verswakkende gesondheid met ouderdom, sê Dixon.

Laai kefir, suurkool, kimchi, kombucha , en ander probiotiese voedsel om u spysvertering in toom te hou. Ideaal gesproke wil u daagliks ten minste een porsie gegiste kos hê.

Close -up van pers knoffel tros Robert DalyGetty Images 9van 22Alliums

Uie, knoffel, grasuie, prei en sjalot doen meer as om 'n heerlike hupstoot vir u geregte te gee. Hierdie blomplante bevat 'n verbinding wat bekend staan ​​as organoswael, wat die liggaam se ontgiftingsproses help. Een studeer gepubliseer in die American Journal of Clinical Nutrition , dui daarop dat 'n dieet met uie en knoffel u risiko vir siektes kan verminder. Voeg gemaalde knoffel en uie by u skyfies, slaaie en sop om die voordele van die siekte te bestry.

koppie koffie amenic181Getty Images 10van 22Koffie

Goeie nuus: u hoef nie op te hou nie koffie gewoonte. Om matig 'n koppie joe te geniet, is eintlik goed vir jou gesondheid. Trouens, baie navorsing het koffieverbruik gekoppel aan 'n verminderde risiko Kanker , kardiovaskulêre siekte , demensie , lewer siekte en selfs suikersiekte . Dixon beveel aan dat u nie meer as 'n skeut melk of room en 'n teelepel suiker by u daaglikse brou voeg nie.

tee met gemmer, suurlemoen natashamamGetty Images elfvan 22Tee

Tee van alle soorte - groen, swart, wit - word al lankal geprys gesondheidsvoordele , danksy sy antioksidant en anti-inflammatoriese verbindings.

Verbruik van swart tee is gekoppel aan verbeterde beendigtheid by ouer vroue in talle studies, en daar is bewys dat groen tee die risiko van borskanker en ander kankers verminder, sê Dixon. Die beste manier om die voordele vir die gesondheid van tee te drink sonder om dit op kafeïen te oordoen, is om nie meer as twee tot drie koppies per dag te drink nie.

jogurt YelenaYemchukGetty Images 12van 22Griekse jogurt

Daar is 'n goeie rede waarom Griekse jogurt 'n gesonde ontbyt . Dit is vol proteïene en bevat min koolhidrate en suiker. Eintlik bevat een houer van 170 gram vetvrye Griekse jogurt maar liefst 17 gram proteïen-byna 40 persent van die aanbevole daaglikse hoeveelheid vir vroue en ongeveer 30 persent vir mans. Deborah Malkoff-Cohen, RD, stigter en eienaar van City Kids Voeding beveel aan dat u Griekse jogurt met granola en vars bessies as ontbyt kombineer. U kan dit ook verruil vir mayo in romerige dips en suurroom in kapokaartappels, sop of souse.

Chia sade is van naby KarisssaGetty Images 13van 22Chia sade

Chia sade is dalk klein, maar die voordele daarvan is groot. Dit bevat meer proteïene-15 gram per porsie-as enige ander saad. Boonop is dit ryk aan hartgesonde omega-3-vetsure, wat ook bewys het dat dit die breingesondheid kan ondersteun maag vet , en verbeter die gesondheid van die vel. Aangesien dit basies smaakloos is, is dit baie maklik om dit by enige gereg te voeg smoothies , sappe of jogurt.

Pruime YelenaYemchukGetty Images 14van 22Pruime en pruimedante

Vrugte met donker kleure, soos pruime en pruimedante, is propvol kragtige antioksidante wat help om skade aan vrye radikale in die liggaam te beveg.

Vrye radikale in die omgewing kan skade aan ons selle veroorsaak, hul voorkoms of funksie verander, en kan selfs tot kanker lei, waarsku Roger E. Adams, PhD, 'n persoonlike afrigter en eienaar van eet reguit . Die beskermende effek van antioksidante kan voorkom dat selle in die liggaam so vinnig afbreek en toegee aan die nadelige gevolge van veroudering. Kap 'n paar pruime en pruimedante en gooi dit in 'n slaai of 'n smoothie vir 'n sweempie natuurlike soetheid.

Groen ryp avokado met blare van naby barmaliniGetty Images vyftienvan 22Avokado

Hierdie romerige, groen vrugte is vol vitamiene en minerale, insluitend vitamiene C. , AAN , B, E en AAN , asook vesel en gesonde vette. Dit bevat ook 'n groot hoeveelheid kalium - selfs meer as 'n piesang. 'Kalium help om die bloeddruk te verlaag deur die negatiewe gevolge van sout in die dieet te balanseer; hoe meer kalium jy eet, hoe meer natrium jy verloor deur urine, 'sê Malkoff-Cohen.

somerbessies op 'n houtoppervlak dianazhGetty Images 16van 22Bessies

Frambose, aarbeie, swartbessies en bloubessies bevat antioksidante wat polifenole genoem word, wat ontsteking deur die liggaam verminder. Dixon beveel aan om elke week drie tot vyf porsies bessies te eet. 'Frozen is so goed soos vars en meer begrotingsvriendelik vir baie mense,' sê sy.

Hennepsaad op 'n bord en in 'n sif op 'n grysblou klip KarpenkovDenisGetty Images 17van 22Hennepsaad

Geklassifiseer as 'n neut, hennep sade is ryk aan voedingstowwe, veral gesonde vette wat ons liggaam nie intern kan metaboliseer nie.

Hennepharte voorsien ons van twee essensiële vetsure: linoleïensuur (omega-6) en alfa-linoleensuur (omega-3), sê Malkoff-Cohen. Vyf-en-twintig persent van hul kalorieë kom van proteïene (ter vergelyking, chia en vlasaad is slegs 16 tot 18 persent proteïene). U kan dit bo -oor hawermout, jogurtparfaits en selfs slaaie bedek.

Kakao nibs Segmed87ruGetty Images 18van 22Kakao

Sjokolade -liefhebbers, wees bly! Donker sjokolade gemaak van 70 persent of meer kakao is natuurlik laer in suiker as melksjokolade. Donker sjokolade is ook 'n goeie bron van magnesium, wat 'n gesonde immuunstelsel ondersteun, en yster .

Kokos met klapperolie in pot op houtagtergrond LecicGetty Images 19van 22Klapperolie

As dit matig verbruik word (ongeveer een tot twee eetlepels per dag), klapperolie kan goed wees vir jou hart. Die versadigde vette in klapperolie verskil van dié in dierlike bronne, en dit het 'n paar voordele vir die gesondheid. Kokosolie is ook 'n uitstekende bron van vitamien E, daarom is dit 'n uitstekende natuurlike bevogtiger.

Speserye: borriewortels en poeier op hout SilviaJansenGetty Images twintigvan 22Borrie

Daar is getoon dat hierdie goue speserye 'n magdom gesondheidsvoordele bied, insluitend die voorkoming van hartsiektes, Alzheimer en kanker, sowel as die voorkoming van depressie en artritis. Curcumin - die aktiewe bestanddeel in borrie -dit is wat hierdie superkruid sy ontstekingsbestrydende kragte gee. Voeg borrie by alles, van eiers en rys tot sop en smoothies vir 'n ekstra voedingsskop.

hawermoutpap met ryp bessies samael334Getty Images een en twintigvan 22Hawermout

As dit by volgraan kom, word dit nie veel gesonder as hawer , wat verband hou met die verlaging van bloedsuikervlakke en cholesterol. As ons die toename in bloedglukose op lang termyn kan voorkom, is dit baie beter vir ons harte, sê Largeman-Roth. 'N Bak hawermout daagliks is 'n uitstekende manier om hierdie voordeel te kry, maar ek hou ook daarvan om hawer by muffins en pannekoeke te voeg.

Sampioene RistoArnaudovGetty Images 22van 22Sampioene

Sampioene is veral 'n wonderlike bron van voedingstowwe vitamien D. , wat help om gesonde bene te behou. As jy 'shrooms' eet, kan dit ook help om jou gedagtes skerp te hou. Of jy dit rou of gaar eet, jy verdien 'n gesonde dosis anti-verouderingsvoordele met sampioene.

Volgende16 verrassende kosse vol natrium