20 beste kosse om hoë bloeddruk te verlaag sonder medikasie

Gesonde kos, skoon eetkeuse in 'n houtkas LisovskayaGetty Images

As ons daaraan dink om te probeer laer hoë bloeddruk Ons dink gewoonlik daaraan om sout en verwerkte voedsel te beperk. Maar a hartgesonde dieet is meer as net die verlaging van u natriuminname. Die DASH (Dieetbenaderings om hipertensie te stop) dieet , wat spesifiek ontwerp is om bloeddruk te help bestuur, beklemtoon die eet van baie vrugte, groente, vetarm suiwelprodukte en ander veselryke voedsel.

Die DASH -dieet is hartgesond en is ryk aan voedsel met 'n hoë inhoud kalsium , magnesium, kalium , proteïen en vesel, verduidelik Marwah Abdalla | , MD, MPH, 'n kardioloog aan die New York-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. Hierdie voedingstowwe is noodsaaklik om die bloeddruk natuurlik te verlaag. Dit gesê, om hierdie voedsel wat deur kardioloë goedgekeur is in u dieet op te neem, saam met die neem van voorgeskrewe medikasie en 'n gereelde oefenroetine, kan u bloeddruk verlaag.



Bekyk Gallery twintigFoto's Bloubessie, framboosparfaits in messelkanne, stillewe teen hout jenifotoGetty Images 1van 20Lae-vet of vetvrye jogurt

Lae-vet suiwelprodukte is 'n uitstekende bron van kalsium , wat een van die belangrikste verbindings is wat help om hoë bloeddruk te beveg. Met 'n porsie laevetjogurt van 12 gram gee u ongeveer 30 persent van die aanbevole hoeveelheid kalsium vir die dag.



Probeer dit: Meng 'n koppie laevet-Griekse jogurt met granola, amandelsnitte en 'n bietjie oggendkrag bessies vir 'n ekstra hartgesonde hupstoot. Kyk hierna 25 dinge wat jy met jogurt kan doen .

engel # 444
Rou organiese bos piesangs bhofack2Getty Images 2van 20Piesangs

Piesangs is ryk aan kalium , met 'n gemiddelde piesangverpakking van ongeveer 420 milligram. Dit is ongeveer nege persent van die aanbevole daaglikse inname. Piesangs is ook ryk aan vesel en verleen 'n natuurlike soetheid aan smoothies , gebak en bevrore lekkernye. Skil en vries pap piesangs wanneer dit begin sleg word.



Probeer dit: Geniet hierdie nageregte wat piesangs gebruik in plaas van bygevoegde suiker - muffins en koekies ingesluit!

Gemengde organiese bessies kclineGetty Images 3van 20Bessies

Bessies, maar spesifiek bloubessies, is propvol stikstofoksied, 'n gas wat help om die bloedvloei te verhoog en sodoende die bloeddruk te verlaag. A Maart 2015 studie deur die Akademie vir Voeding en Dieetkunde gevind dat selfs minder as 'n gram bloubessies per dag kan help om die bloeddruk aansienlik te verlaag.

Probeer dit: Voeg bloubessies en ander bessies by jou oggend hawermout en slaaie vir middagete, of maak dit u nagereg na aandete. Kyk na hierdie kreatiewe en heerlike maniere om meer bessies te eet.



Vars groenslaai met spinasie, ruccola, blaarslaai op houttafel. id-kunsGetty Images 4van 20Blaargroentes

Blaargroentes wat boerenkool, spinasie, grasblaar, arugula, switselbiet, beetgroente en blaarslaai bevat, is uitstekende kaliumbronne. Dink buite die slaai en verheerlik jou setperke in omelette, smoothies , en toebroodjies.

Probeer dit: As jy groente by 'n lekker ete wil insluip, probeer hierdie knoffelgarnale en roerboerboomkool.

vars gesnyde beet op 'n houtoppervlak dianazhGetty Images 5van 20Bietjies

Soortgelyk aan bloubessies, beet bevat baie stikstofoksied wat bloeddruk verminder. Navorsing het getoon dat die drink van beet sap kan help om u sistoliese bloeddruk met vier tot vyf mmHg te verlaag. Probeer bietjiesap by jou dieet voeg, en as jy sap in die winkel koop, maak seker dat daar nie suiker bygevoeg word nie.

Probeer dit: Geniet beet in slaai, sop of slaai met hierdie gesonde beetresepte.

Close -up van pers knoffel tros Robert DalyGetty Images 6van 20Knoffel

Volgens die Nasionale Instituut vir Gesondheid (NIH), kan die saamgestelde allisien in knoffel help om bloeddruk te verlaag. Allisien word vrygestel wanneer knoffel fyngedruk of gekap word. Dokters beveel egter nie aan om knoffelaanvullings te gebruik nie, aangesien daar beperkte navorsing is oor die doeltreffendheid daarvan vir hipertensie.

222 beteken geestelik

Probeer dit: Maak jou eie knoffelsmeer deur olyfolie op 'n vol knoffel te strooi en bak dit dan in die oond tot dit bruin en sag is. Sny die boonste laag van die knoffelkop af en dit gee 'n romerige en botterige tekstuur.

Rou patats op 'n houten agtergrond close -up groenGetty Images 7van 20Soetpatats

Kalium- en magnesium -ryk Soetpatats is 'n noodsaaklike deel van 'n bloeddrukverlagende dieet. Soet aartappels is ook ryk aan vesel wat ook goed is vir jou hart.

Probeer dit: Bak patats in a vel pan met u keuse van maer proteïene vir 'n vinnige en maklike aand in die nag. U kan ook u eie patatpatat maak.

Hawermoutpapbak met vrugte, neute en kaneel in 'n bak Arx0ntGetty Images 8van 20Hawermout

Volle veselgraan, veral hawermout, is gekoppel aan die verlaging van die risiko van kardiovaskulêre siekte . Studies het getoon dat slegs drie porsies volgraan per dag u risiko vir hartsiektes met 15 persent kan verminder. Hawermout vir ontbyt is 'n goeie manier om jou dag met volgraan te begin. Voeg volkoringbrood by die middagete en quinoa , gars of bruinrys tydens aandete

Probeer dit: Hierdie oornag hawer resepte sal handig te pas kom vir baie besige oggende.

Rou salm op bakpapier OlenaMykhaylovaGetty Images 9van 20Salm

Vetterige vis soos salm en makriel bevat baie omega-3-vetsure, wat inflammasie verminder en bloeddruk kan verlaag. Hulle is ook 'n groot bron van vitamien D. , wat die liggaam help om kalsium op te neem, beskerm teen depressie , en reguleer bloeddruk.

Probeer dit: Dit is baie maklik om vetterige vis te kook. Geur dit net met sout, peper en kruie, voeg 'n bietjie olyfolie by en sit dit in die oond om te braai. Vir 'n spesifieke resep hou ons van hierdie heuning-gekruide salm met quinoa.

Vars avokado op snyplank tashka2000Getty Images 10van 20Avokado

Romerige avokado is 'n uitstekende bron van kalsium, magnesium en kalium. Een avokado bevat ongeveer 975 milligram kalium, wat ongeveer 25 persent van u daaglikse inname is.

Probeer dit: Geniet avokado-roosterbrood of meng dit met tuna in plaas van mayo vir 'n proteïenryke toebroodjie en slaai-topper.

333 hoeknommer
Quinoa -slaai met broccoli, patats en tamaties los_angelaGetty Images elfvan 20Quinoa

Daar is 'n rede waarom quinoa 'n supergraan is: 'n Halwe koppie bevat byna 15 persent van die magnesium wat u benodig op 'n dag. Boonop is dit ryk aan plantaardige proteïene en vesel om hardlywigheid te verlig, bloedsuikervlakke te stabiliseer en honger te voorkom.

Probeer dit: Voeg quinoa by jou slaaie, verander dit in 'n koue 'graan' vir ontbyt, of gebruik dit as 'n basis vir groenteburgers.

Rou broccoli op houtagtergrond canyonosGetty Images 12van 20Broccoli

Kruisblaargroente, soos broccoli, bevat baie van die vier magiese verbindings wat help om die bloeddruk te verlaag - kalsium, kalium, magnesium en vitamiene C . Studies het getoon dat diëte met baie kruisblaargroente tot laer vlakke van hartsiektes gelei het en lang lewe .

Probeer dit: Om die meeste voedingstowwe uit u broccoli of enige kruisblaargroente te haal, probeer die 'hack and hold'-metode: Sny u groente op en laat dit ongeveer 40 minute sit sodat die ensieme wat ontsteking bestry, kan vrykom, kook dan of eet die groente soos jy wil.

Vars ryp perskes karandaevGetty Images 13van 20Perskes en nektariens

Perskes en nektariens is soos vrugte -neefs wat baie soortgelyke voordele het, waarvan een die hoë kaliuminhoud is. 'N Groot perske of nektarien lewer ongeveer 10 persent van die daaglikse aanbevole waarde van 'n persoon. Die kalium help om die watervlakke in die liggaam te balanseer en help ons om ontslae te raak van oormaat natrium .

hoe om gewig te verloor sonder om te oefen

Probeer dit: Eet hierdie soet vrugte as 'n peuselhappie, meng dit in smoothies, voeg dit by slaaie, of rooster dit om hul soetheid te karameliseer.

Kiwi vrug NameGetty Images 14van 20Kiwi

Daar is getoon dat drie kiwi's per dag die bloeddruk aansienlik verlaag, volgens 'n studie deur Oslo Universiteitshospitaal . Daar is natuurlik geen wonderlike vrugte of groente wat u van u bloeddrukprobleme kan ontslae raak nie, maar dit kan 'n goeie keuse wees om meer kiwi by u dieet te voeg.

Probeer dit: Kap 'n bietjie kiwi op en strooi dit oor 'n jogurtparfait.

mandjie met vars rissies DonhypeGetty Images vyftienvan 20Rooi soetrissies

Rooi soetrissie help om hoë bloeddruk te verminder met behulp van kalium en vitamien A. . Hulle bevat ook vesel en vitamien C, wat dit 'n gesonde versnapering met hummus maak.

Probeer dit: As jou soetrissies in die yskas sleg word, braai dit met 'n bietjie olyfolie of voeg dit by roereier of roerbraai.

pampoensaad magnaat751Getty Images 16van 20Ongesoute pampoenpitte

Pampoenpitte is ryk aan bloeddrukverlagende magnesium en sink . Pampoensaadolie is ook 'n goeie manier om die voordele van die sade te verkry. Wees gewaarsku: pampoenpitte wat in die winkel gekoop is, is gewoonlik bedek met sout, dus kies die ongesoute variëteite of rooster dit self deur dit 20 minute lank op 350 grade in 'n bakplaat te bak.

Probeer dit: Hierdie gesonde pampoensaadresepte sal u help om dinge op te knap as u kreatief wil wees.

Stapel stukkies gebreekte sjokolade JulieProkopivGetty Images 17van 20Donker sjokolade

Goeie nuus vir alle sjokolade liefhebbers: Volgens a Mei 2017 studie in Hart , ryk aan flavonol donker sjokolade is gekoppel aan 'n verlaagde risiko van kardiovaskulêre siekte . Die studie het bevind dat die flavonole in donker sjokolade gehelp het om 'n gesonde bloedvatfunksie te bevorder.

Probeer dit: Geniet dit net! Onthou om by 'n porsie van 1 gram te bly, aangesien dit kalorie-dig kan wees as u oorboord gaan.

wat beteken die engel nommer 222?
Stillewe van organiese pistache fcafotodigitalGetty Images 18van 20Pistache

Pistache Dit is bewys dat dit die bloeddruk verlaag deur die verskerping van die bloedvate en die hartklop te verminder.

Probeer dit: Voeg pistache by 'n slaai of ontbytgraan. Maak seker dat u ongesoute koop as u by die supermark gaan koop.

'N Paar rooi granate op ou houttafel oxyzayGetty Images 19van 20Granate

Dit is nie altyd maklik om 'n granaatjie te eet nie, veral omdat dit so moeilik is om te skil, maar granaatappelsap is maklik om te drink en bied dieselfde voordele. A September 2012 studie in Plantvoedsel vir menslike voeding stel dit voor die hoë antioksidantvlakke in granaatappelsap kan help om bloeddruk te verlaag.

Probeer dit: As u granaatappelsap koop, moet u seker maak dat daar geen suiker bygevoeg is nie. Ons hou van POM Wonderlike 100% granaatappelsap .

Geurmiddels: olyfolie, knoffel, peper, sout en roosmaryn fcafotodigitalGetty Images twintigvan 20Olyf olie

Olyfolie bevat baie kalorieë, maar dit hou baie voordele vir die gesondheid in. Die gebruik van polifenolryke olyfolie is gekoppel aan die verlaging van bloeddruk-veral onder vroue. Maak olyfolie die beste olie tydens kook.

Probeer dit: Gebruik olyfolie in hierdie super-eenvoudige slaaisouse jy kan tuis maak.

Volgende42 Vinnige huiskure