16 beste kosse met kalium wat nog gesonder is as 'n piesang

Hierdie artikel is op 6 Mei 2019 medies hersien deur Marjorie Cohn, MS, RDN, 'n woordvoerder van die Academy of Nutrition and Dietetics en lid van die Prevention Medical Review Board.

Ek sien 555 steeds

As u dink aan al die voedingstowwe wat u liggaam benodig, kan u gedagtes na proteïene, vesel, kalsium, vitamien D. , of selfs omega-3's. Maar kalium ? Die noodsaaklike elektroliet word waarskynlik langs die kantlyn gevee.



Dit is hoekom dit nie moet gebeur nie: Kalium help u senuwees en spiere om met mekaar te kommunikeer, ander voedingstowwe in u selle in te hou en u natriumvlakke in toom. Volgens die Nasionale Instituut vir Gesondheid .



Die goeie nuus is dat u meer as genoeg kalium in allerhande voedsel kan vind. Maar as u piesangs standaard gebruik, nie so vinnig nie. Terwyl elke medium piesang 422 milligram (mg) van die mineraal bevat - of ongeveer 9 persent van u 4.700 mg aanbevole daaglikse waarde (DV) - u kan maklik meer vind in ander vrugte en groente.

Voorbeeld: Vooruit vind u 16 kosse wat meer kalium bevat as 'n piesang.



patat mama mia/shutterstock

Soet aartappel

'N Mediumgebakte patat bevat 542 mg (12% DV) kalium. Hierdie knolle is ook ryk aan vitamien A. vir jou oë, vitamiene C vir jou vel en vesel wat jou maag vul. Hulle is ook toevallig belaglik lekker.

Probeer dit: Spek-en-eier gevulde patat resep


wit aartappel qanatstudio/shutterstock

Wit aartappel

Verrassing, verrassing: 'n Enkele medium gebakte aartappel bevat 941 mg (20% DV) kalium. U is waarskynlik gekondisioneer om bang te wees vir hierdie uitbarstings, maar as dit op die regte manier voorberei is (gebak of gekook in plaas van diepgebraai), bevat dit min kalorieë, vet en natrium. Wit aartappels bied ook 'n gesonde dosis vitamien C en magnesium , ook. Laat u spud afkoel voordat u dit eet, en u kry 'n dosis ingewandsvriendelike stysel.



Probeer dit: Aartappelslaai resep


tamatiesous zi3000/shutterstock

Tamatiesous

Hierdie gewone pasta -topper is 'n geheime bron van kalium, met 728 mg (15% DV) in elke koppie. Tamaties is ook ryk aan likopeen , 'n plantbestendige plant wat siektes bestry en aan sekere vrugte en groente hul kenmerkende rooi kleur gee. Soek 'n lae suiker tamatiesous wat in BPA-vrye verpakking verkoop word.

Probeer dit: Cucina Antica Basiliekruid Tomaat Kooksous


waatlemoen menna/shutterstock

Waatlemoen

As u twee verfrissende waatlemoenwiggies gebruik, kry u 641 mg (14% DV) kalium. Waatlemoen is ook 'n uitstekende bron van likopeen, sowel as vitamiene A, C en B6. Boonop is meer as 90 persent van die vrugte water, sodat u 'n bietjie vol kalorieë voel nadat u 'n snack gehad het. En as jy eerder aan die goed teug? Koudgeperste waatlemoensap is 'n uitstekende alternatief.

Probeer dit: 12-ounce bottel WTRMLN WTR


bevrore spinasie agnes kantaruk/shutterstock

Bevrore spinasie

Voeg 1 koppie bevrore spinasie by u volgende roerbraai- of pastagereg, en u kry 'n respekvolle 540 mg (11% DV) kalium. Spinazie is ook ryk aan magnesium, vitamien A en kalsium . Bonus: dit is baie goedkoop - gewoonlik baie goedkoper as vars groente.

Probeer dit: Knoffel spinasie, Edamame en tamatie resep


beet afrika studio/shutterstock

Bietjies

'N Koppie gaar, in skywe gesny beet lewer 518 mg (11% DV) kalium, terwyl 'n porsie beetskyfies 'n indrukwekkende 90 mg bevat. Een happie om te probeer: Ritme Superfoods naakte beetskyfies . Die soetwortelgroente is egter baie veelsydig en kan in alles gebruik word, van slaaie tot sappe tot sop.

En daar is 'n rede hoekom atlete die afgelope tyd oor beetsap gaan: In a 2017 hersiening , het navorsers tot die gevolgtrekking gekom dat die drink van die goed 90 minute voor u oefensessie die prestasie kan verhoog. (Moenie skrik as hulle jou piepie daarna pienk of rooi word nie. Dit is heeltemal normaal, ons belowe.)

Probeer dit: Geroosterde beet met kruie en knoffel resep

wat sterf 444 beteken

swart bone looker studio/shutterstock

Swart bone

Die kans is goed dat u reeds ingemaakte swartbone koop vir 'n hupstoot vesel en proteïen - twee voedingstowwe wat u langer versadig laat voel. Dit is egter ook 'n uitstekende bron van kalium. Eet een koppie en u kry 739 mg (16% DV) van die mineraal. Swartbone bevat ook kalsium, magnesium en folaat.

Probeer dit: 15 minute swart boontjiesop resep


wit boontjies denio109/shutterstock

Wit boontjies

Witbone kan die beste bron van kalium in die kruidenierswinkel wees: 'n Enkele koppie bevat maar liefst 1,189 mg. Dit is 'n kwart van wat u elke dag nodig het. Dieselfde porsie van 1 koppie bevat ook indrukwekkende 20 gram proteïen en 13 gram vesel.

Probeer dit: Gebraaide kersietamaties en wit boontjies resep


ingemaakte salm bewegende oomblik/shutterstock

Ingemaakte salm

Ingemaakte salm is 'n lui kok se droom. Maak een blikkie van 5 gram oop en u kry 487 mg (10% DV) kalium. Boonop is salm ryk aan omega-3-vetsure, wat noodsaaklike vette is vir u oog, hart en breingesondheid wat u liggaam nie self kan vervaardig nie. Salm is ook hoog in B -vitamiene , wat help met die vervaardiging van rooibloedselle en die voedsel wat u eet omskakel in energie. Boonop is salm 'n uitstekende bron van maer proteïene - perfek vir diegene wat gewig wil verloor of spiere wil bou.

Probeer dit: Vinnige salm Burrito resep

is 'n oorinfeksie 'n teken van covid

edamame harige mario / shutterstock

Edamame

Hele sojabone is een van die grootste bronne ter wêreld plantgebaseerde proteïene , maar dit is nie die enigste truuk in hul mou nie: 1 koppie bevat ook 676 mg (14% DV) kalium. Eet dit as 'n peuselhappie, gooi dit in 'n slaai, of bedien dit as 'n bykos.

Probeer dit: Mielie-, mango- en Edamame -slaai resep


botterskorsie aleksandrs lisics / shutterstock

Botterskorsie

Een koppie van hierdie effens soet herfs gunsteling verpakking van 582 mg (12% DV) kalium. U kry ook 'n stewige dosis vitamien A, asook vitamien C, magnesium, folaat en kalsium.

Probeer dit: Butternut Squash Mac and Cheese resep


switserse snikbiet asp rock/shutterstock

Swiss chard

Een koppie gebakte chard bevat 961 mg (20% DV) kalium. Hierdie stewige setperke bevat ook kalsium, yster en vitamiene A, C en K.

555 betekenis van die engel

Probeer dit: Ontbytpannetjie met eier, ui en tamatie resep


jogurt olena kaminetska/shutterstock

Jogurt

Gewone gewone jogurt (nie die Griekse goed ) het 'n indrukwekkende 573 mg (12% DV) kalium per koppie. Boonop bevat dit byna die helfte van u daaglikse kalsiumbehoeftes. Soek een wat lewendige aktiewe kulture bevat, sodat u 'n goeie dosis dermvriendelik sal kry probiotika , ook.

Probeer dit: Hartlike hawermout en Griekse yoghurt resep


Getty Images

Avokado

Avokado's bied maar liefst 507 mg kalium per 3,5 gram. Boonop is dit 'n uitstekende bron van gesonde vette en vesel. Avokado's gee resepte 'n lekker romerigheid. U kan dit geniet as 'n roosterbrood, 'n heerlike pastasous skep, of 'n lekker slaaisous daarby maak.

Probeer dit: Resep vir garnale, avokado en eier


Getty Images

Klapperwater

Kokoswater word in die winkel gekoop en bevat 'n kragtige pot kalium, wat ongeveer 350 mg per 8 vloeistof onse lewer. Dit is 'n uitstekende alternatief vir soet sportdrankies en 'n heerlike basis vir smoothies na die oefensessie . Koop net die versoete weergawes om bygevoegde suiker te vermy.

Probeer dit: ZICO 100% natuurlike klapperwater


Getty Images

Gedroogde appelkose

Gedroogde appelkose lewer 430 mg kalium per porsie van 6 dele, wat u 'n groot voedingswaarde bied. Onthou om onversoete weergawes by die kruidenierswinkel te kies om te voorkom dat ekstra suiker belaai word. Ons kap graag gedroogde appelkose en voeg dit by tuisgemaakte granola -repies en roermengsels.

Probeer dit: Resep vir gedroogde appelkoos en aalbessie