'N Kardio-oefensessie van 15 minute wat u tuis kan doen om kalorieë te verbrand-vinnig

15 minute oefensessie Lauren Perlstein/Studio D

Kardio -oefensessies is een van die doeltreffendste maniere om die meeste kalorieë te verbrand en liggaamsvet te verloor. Trouens, a studeer in die Journal of Strength and Conditioning Research toon dat hardloop op 'n trapmeul meer kalorieë kan verbrand as om kettlebell -swaaie op dieselfde vlak te doen. Maar daar is baie ander maniere om 'n goeie sweet te kry sonder om myle af te tel.

Deur jou oefensessie te meng, maak jy nie net die gesondste weergawe van jouself nie, maar ook die gelukkigste, sê Larysa DiDio, beroemde afrigter en gasheer van Tone Up in 15 , 'n fiksheids-DVD met vyf verskillende oefensessies van 15 minute wat u elke week kan doen.

Navorsing toon dat die diversifisering van u oefensessies u entoesiasme verhoog en tot beter resultate kan lei deur verskillende spiergroepe uit te daag. As u kardiovaskulêre oefensessie in 'n bla-gebied gedaal het, sal hierdie kardio-oefensessie van 15 minute u opgewonde maak om u tekkies aan te trek en u hart aan die gang te kry. Dit versterk u bo- en onderlyf, sowel as u kern. Die beste deel? U benodig slegs 'n joga mat en 'n paar ligte halters. DiDio beveel aan dat u hierdie oefensessie vyf dae per week doen, of om een ​​van die oefeninge met 'n vinnige stap saam te stel. Vertrou ons - u sal die resultate sien!



Neem 'n wye stap in 'n hoek van 45 grade met u linkerbeen, buig u knieë effens. Stap met u regtervoet om dit te ontmoet. Herhaal aan die teenoorgestelde kant. Dit is een rep; doen twee herhalings in totaal. Maak 'n hoër vlak deur 'n hop tussen die stappe by te voeg!



Haal uit

Trek jou regterbeen na regs om 'n diep hurk in te gaan, en maak seker dat jou knieë oor jou enkels gestapel is. Bring u regtervoet terug na die linkervoet en keer terug na staande posisie. Klap twee keer. Herhaal aan die teenoorgestelde kant. Dit is een rep; doen twee herhalings in totaal.

Kruispons

Hierdie kerntoningsroetine gebruik vinnige herhalings om 'n reeks spiervesels te werk, wat die algehele uithouvermoë verbeter. Begin vir elke beweging in wagposisie, met elmboë op borsvlak en vuiste op kenvlak.



Hou u buikspiere styf, stamp met u linkerarm vorentoe en kruis dit oor u liggaam na regs. Herhaal, afwisselende kante, so vinnig as moontlik vir 30 tot 45 sekondes.

Voorskop

Lig u regterknie in 'n hoek van 90 grade en strek u been vorentoe (maak asof u 'n deur met u voet oopskop). Herhaal, afwisselende kante, so vinnig as moontlik vir 30 tot 45 sekondes.

Skild

Buig jou knieë effens, knyp jou lyf na regs, trek jou regter elmboog na jou regterheupbeen en gebruik jou gebalde vuiste om jou gesig te beskerm. Keer terug na die middelste posisie. Herhaal, afwisselende kante, so vinnig as moontlik vir 30 tot 45 sekondes.



Ry na tricep terugslag

Verlaag u hartklop met hierdie doelgerigte versterkingsbewegings wat buigsaamheid verbeter. Vir elke oefening voltooi u een beweging in gewone tyd, gevolg deur 'n aangepaste beweging in dubbele tyd. Begin met twee tot drie pond halters (verhoog die gewig sodra dit te maklik is).

Begin met jou rug vorentoe gebuig by die middellyf en knieë gebuig; hang jou arms aan jou sye met gewigte in hande. Trek die gewigte na u bors en strek dan u arms reguit agter u uit met u handpalms na bo. Buig weer u arms en keer terug om te begin. Dit is een rep; doen 20 reps in totaal.

Dubbel tyd : Buig jou elmboë en strek jou arms agter jou uit. Herhaal net die uitbreiding 10 keer vinnig.

Hurk en spring

Hou die gewigte op u dye of heupe vas. Met u hakke heupwydte uitmekaar en u tone na buite, buig u knieë en betree 'n diep hurk. Staan op en draai u liggaam na links, en betree dan 'n uitstappie met die regterknie gebuig. Staan, keer terug na die middel en herhaal aan die teenoorgestelde kant vir een rep; Doen 10 herhalings in totaal, afwisselende kante.

Dubbel tyd : Hurk diep, gewigte op dye of heupe. Aan die onderkant van die hurk, pols 10 keer vinnig.

Brughyser

Lê op jou rug met gebuigde knieë en voete plat op die vloer. Hou die gewigte vas en plaas u hande op die dye. Lig jou heupe op, skei dan die knieë om jou bene na buite te strek. Bring jou knieë weer bymekaar en laat sak na die vloer. Dit is een rep; doen 20 reps in totaal.

Dubbel tyd : Lig sonder om jou knieë na buite te strek, lig jou heupe en pols 10 keer vinnig bo -op jou brug.

Hierdie verhaal het oorspronklik verskyn in Prevention se Maart 2019 -uitgawe. Vir meer verhale soos hierdie, teken in op ons gedrukte tydskrif .