15 Gesonde kosse wat ryk is aan vitamien D

Sonskyn Vitamien D. Getty Images

Vitamien D staan ​​bekend as die sonskyn -vitamien, maar te min van ons dink daaraan om dit in die yskas te soek - en dit is 'n groot fout. 'Die son is nie sterk genoeg vir die liggaam om van Oktober tot Mei vitamien D te maak nie, veral vir diegene wat noord van Atlanta woon', sê Althea Zanecosky, RD, 'n woordvoerder van die Academy of Nutrition and Dietetics. Dit is waarskynlik die rede waarom byna die helfte van die mense wat aan die einde van die winter getoets is, 'n vitamien D -tekort , volgens 'n studie van die Universiteit van Maine. Om die probleem saam te stel, is ons waaksaam gebruik daarvan sonskerm ; SPF 15 blokkeer 93% van die UVB -strale, die tipe wat ons liggame gebruik om D. Die vel kan ook moeiliker word om met ouderdom vitamien D te produseer.

Rugsteun: Wat is vitamien D, en waarom is dit so belangrik?

Jou liggaam skep self vitamien D nadat dit aan sonlig blootgestel is. Dit help die liggaam om kalsium op te neem, een van die belangrikste boustene van bene. As u te min D het, loop u 'n groter risiko vir beensiektes soos osteoporose.



Daar is steeds bewyse dat vitamien D ook help om die immuunstelsel te reguleer, bloeddruk te verlaag, teen depressie te beskerm en die risiko van tipe 2 -diabetes te verminder, hoë bloeddruk , en verskeie soorte kanker. 'N Studie uit 2014 van die University of California-San Diego School of Medicine het ook bevind dat mense met 'n lae vitamien D-vlak twee keer meer geneig is om voortydig te sterf.



So, kry u genoeg vitamien D?

Waarskynlik nie. Die Instituut vir Geneeskunde het die aanbevole dieetvergoeding (RDA) van vitamien D op 600 internasionale eenhede (IE) gestel vir almal onder die ouderdom van 70. (Dit is 800 IE vir volwassenes 70+.) Maar baie kenners meen dit is te laag. 'Daar word gepraat dat die RDA verhoog kan word,' sê Zanecosky. 'Baie dokters adviseer nou daagliks 2 000 milligram vir diegene met 'n lae bloedvlak.'

laat koronavirus jou hart laat jaag?



Die beste vitamien D -voedsel

In 'n onlangse opname oor voedingstowwe was baie respondente met reg bekommerd dat hulle nie genoeg D kry nie, met 22% wat dit aktief in voedsel soek. Maar net 9% het geweet dat salm 'n goeie natuurlike bron van die vitamien is, en slegs 5% erken versterkte tofu ook as een. Hier is 'n paar ander maniere om meer voedsel met vitamien D in u dieet te kry:

Wilde gevang vis


(425 IE in 3 oz salm, 547 IE in 3 oz makriel)

wild gevang vis Ross Woodhall/Getty Images

Bees- of kalwerlewer


(42 IE in 3 oz)



blou apatiet betekenis
beesvleis Mathias Alvebring/EyeEm/Getty Images

Eiergele


(41 IE per eier)

eiergeel Christoph Hetzmannseder/Getty Images

Leer hoe om elke keer 'n perfekte eier te kry:

Ingemaakte vis


(154 IE in 3 oz tuna, 270 IE in 3,5 oz sardientjies)

ingemaakte_vis digicomphoto/Getty Images

Shiitake sampioene


(40 IE in 1 koppie)

shiitake sampioene Hiroshi Higuchi / Getty Images

Melk: heel, vet of verminder vet


(100 IE in 8 oz)

melk Maria Toutoudaki / Getty Images

Yoghurt


(80-100 reg in 'n 6 oz)

wat beteken <333

jogurt Foto deur eLuVe / Getty Images

Amandelmelk


(100 IE in 8 oz)

amandelmelk Westend61/Getty Images

Poeding gemaak met melk


(Regs op 49-60 & frac12; koppie)

nagereg Ezergil/Getty Images

lemoensap


(137 IE in 1 koppie)

O Tetra Images/Getty Images

Ontbytgraan


(50-100 regs op 0.75-1 koppie)

graan katesea/Getty Images

Versterkte tofu


(80 IE in 3 oz)

333 beteken engelenommer
tofu Daniela White Images/Getty Images

Hawermout


(150 IE in 1 pakkie)

hawermout Beeldbron/Getty Images

Kaas


(40 IE in 1 sny)

kaas Dana M? Lle /EyeEm /Getty Images

Eierny


(123 IE in 8 oz)

eiernag katyenka/Getty Images