13 kosse wat meer yster as beesvleis bevat

sjokolade repies Michelle Arnold / EyeEmGetty Images

U mag yster in die gimnasium pomp, maar dit is nie die enigste tipe yster wat u liggaam benodig nie. Die soort wat jy deur kos kry, is net so belangrik. Die mineraal vervoer suurstof deur u liggaam, help om rooibloedselle te vorm en ondersteun u metabolisme.

Ideaal gesproke moet vroue streef na 18 milligram (mg) yster per dag, terwyl mans slegs 8 mg benodig. Die beste manier om genoeg te kry, is deur u dieet te gebruik - en ja, rooivleis is 'n uitstekende bron van yster. Net een porsie maer beesvleis van 3 gram verpakkings van 2,5 mg daarvan.

Maar wat as u van steak wil wegbly? Navorsing toon dat rooivleis belangrike voedingstowwe verskaf (insluitend yster, aminosure wat spiere opbou, vitamien B12 , en sink ), maar dit kan ook u risiko op verskeie chroniese siektes, soos hartsiektes en selfs sekere soorte kanker, verhoog. Intussen het studies toon aan dat plantgebaseerde diëte die teenoorgestelde kan doen en u risiko vir gesondheidsprobleme onderweg kan verminder.

Gelukkig kan u yster buite die wêreld van hamburgers vind. Maar as u heeltemal vegan of vegetariër is, moet u meer van die mineraal eet. Dit is omdat daar twee tipes yster is: heem en nie -heem. Vleis, seekos en pluimvee bevat albei vorme, terwyl plantaardige of versterkte voedsel slegs nonheme bevat. Dit kan 'n probleem wees as u streng plantaardig is, aangesien dit makliker is vir u liggaam om die yster in diereprodukte op te neem, volgens die National Institutes of Health . (Vinnige wenk: kombineer plantgebaseerde ysterbronne metvitamiene C-ryke voedsel kan die opname verbeter.)

Die oplossing: Vegetariërs en veganiste moet ongeveer 1,8 keer die aanbevole daaglikse waarde verbruik, sê hy Sharon Palmer, RDN , skrywer van Die plantgedrewe dieet . Dit is ongeveer 32 mg yster per dag vir vroue tussen 19 en 50 jaar. Hierdie 11 heerlike kosse wat meer yster bevat as 'n porsie beesvleis, kan u help om u daaglikse punt te bereik.

Getty Images

Popeye het yster buite die gimnasium gepomp — a 'n halwe koppie gekookte spinasie bied 3 mg van die mineraal op slegs 21 kalorieë. Boonop is spinasie 'n voedingskrag: dit bevat 'n bietjie proteïene en vesel en 'n gesonde dosis kalsium, kalium, folaat, sowel as vitamiene A, C en K. Geniet 'n bietjie in 'n slaai, smoothie of omelet.

Wit boontjies ysterryke voedsel witbone Getty Images

Daar is 'n rede waarom boontjies 'n goeie idee is vir plantliefhebbers. Een 'n halwe koppie witbone bied byna 3,5 mg yster , saam met 8,5 gram (g) proteïen en 5,5 g vesel.

vinnigste manier om maagvet te verbrand

Volgende keer as u 'n blik gryp, dink verder as 'n tradisionele groentestoofpot of chili: Kook dit in 'n sampioenrisotto, soteer dit met kersietamaties, of bedien dit met geskilde kammossels as u af en toe van seekos hou.

Switserse snikbiet ysterryke kosse switswaai Getty Images

As spinasie nie u ding is nie, kies dan vir ander blaargroentes in u slaaie, skyfies en smoothies. Een koppie gekookte Switserse chard sal u kry 4 mg yster , tesame met 'n bietjie proteïen, vesel, kalsium en vitamiene A en C. Swiss chard is ook 'n wonderlike bron van hartvriendelike kalium en bied 961 mg per gekookte koppie.

Rooi nierbone boontjies Getty Images

Twee pakkies rooi nierbone met 'n halwe koppie 5 mg yster , 13 gram vesel wat ingewande vul en 15 g plantaardige proteïene. Belangrike bonus: om daagliks 'n halwe koppie porsie boontjies, kekerertjies of lensies te eet, kan u help om gewig te verloor en af ​​te hou vanweë die vulling daarvan, volgens 'n resensie gepubliseer in Die American Journal of Clinical Nutrition .

geestelike betekenis 222
Hawer ysterryke voedsel hawer Getty Images

Slegs 'n koppie van hierdie ontbyt -stapelvoedsel (al is dit nie versterk nie), sal u amper kry 3,5 mg yster . U kaartjie sal u ook bedank vir hierdie ete. Aangesien hawer vol vesel (8 g per koppie) is, help dit u risiko om hartsiektes, beroerte, vetsug en tipe 2 -diabetes te verminder, volgens die Amerikaanse hartvereniging .

Lensies ysterryke kosse lensies Getty Images

Lensies sal jou bord met 'n enorme laai 3,5 mg yster en ongeveer 9 g proteïen per gekookte halfkoppie-dit beteken dat hierdie eenvoudige en heerlike Italiaanse lensie- en broccoli-bredie 'n goeie idee is vir u volgende aandete. Boonop is lensies ryk aan polifenole in vergelyking met ander peulgewasse, 'n groep antioksidante wat u risiko vir chroniese siektes verminder, volgens 'n 2017 resensie van navorsing.

Quinoa ysterryke voedsel quinoa Getty Images

Quinoa kan 'n bietjie pronk. Vir die eerste is dit 'n volledige vegetariese proteïen (wat 8 gram van die goed bevat) - dit beteken dat dit al nege essensiële aminosure bevat wat u liggaam nie self kan vervaardig nie (gewoonlik slegs in dierlike produkte). Boonop bied dit 3 mg yster in twee halwe koppies porsies saam met fosfor, kalium en magnesium. Quinoa het ook 'n unieke tekstuur en neutagtige smaak, so dit is 'n goeie manier om jou korrels te verander as jou rys saai voel.

Oesters oesters in ysterryke voedsel Getty Images

Seekos kan 'n uitstekende plaasvervanger vir rooivleis wees, aangesien dit gewoonlik laer is in versadigde vet en kalorieë sonder om proteïene af te sien. Oesters is ook ryk aan yster. Slurp af ses van hulle en u kry 4 mg . U pak ook 33 mg sink wat moeilik verkrygbaar is, 'n noodsaaklike mineraal vir u immuungesondheid.

Edamame beste kosse vir naels edamame Getty Images

Op soek na 'n proteïenhappie? Edamame lewer 18 gram van die spierbouende voedingstof in twee porsies van 'n halwe koppie. As 'n ekstra bonus kry u 3,5 mg yster , saam met 'n bietjie vesel en vitamiene C en A. Prettige feit: dit bevat ook meer kalium as 'n piesang ( net soos hierdie ander kosse ).

Donker sjokolade ysterryke voedsel donker sjokolade Getty Images

Ja, u kan heerlik smul aan nagereg en yster oplaai - slegs 1 gram ('n tipiese porsiegrootte) donker sjokolade bevat ongeveer 3,4 mg van die mineraal. Maak seker dat u 'n kroeg van 70 tot 85 persent kakao gebruik, soos hierdie Green & Black se organiese 85% donker sjokolade (dit bevat slegs 8 g suiker per porsie - dit is 12 stukke!).

beste binnesole vir plantar fasciitis resensies
Pampoensaad ysterryke voedsel pampoenpitte Getty Images

U hoef nie tot Oktober te wag om 'n paar pampoenpitte te rooster nie, veral omdat dit net so is ⅓ van 'n koppie bevat byna 3 mg yster . Hulle bevat ook verbasend baie proteïene, gesonde vette, magnesium en kalium. Weet u nie hoe u dit moet gebruik nie? Kyk na hierdie heerlike pampoen saad resepte .

Gebakte aartappel ysterryke voedsel gebakte aartappel Getty Images

Jou gunsteling bykos is gesonder as wat jy dink (solank jy nie te mal raak met die suurroom en botter nie). Een groot gebakte aartappel met die skil het net meer as 3 mg yster . U kry ook ongeveer een derde van u daaglikse vitamien C -behoeftes. Wit aartappels is ook vol darmvriendelike weerstandbiedende stysel, wat u vol laat voel en u spysvertering bevorder.

Kekerertjies ysterryke kosse kekerertjies Getty Images

Sien u 'n neiging hier? Peulgewasse is vol yster, en gekookte kekerertjies is geen uitsondering nie 5 mg in twee halwe koppies porsies, asook 'n indrukwekkende 12 g vesel. Hulle maak 'n wonderlike peuselhappie as hulle gebraai word, 'n lekker middagete as jy dit in 'n slaai gooi, en 'n verrassend dekadente nagereg as jy 'n gesonde manier nodig het om jou soetkoek te kry.

Bykomende beriggewing deur Caroline Praderio