Volgens wetenskaplikes wat gewig verloor, is 12 maniere om maagvet ten goede te verloor ten goede

Ek wil net 'n bietjie grootmaak gradyreeseGetty Images

Oor die algemeen is dit moeilik om gewig te verloor, maar veral die verlies van maagvet kan onoorkomelik voel. Dit is nie alles in u kop nie: dit is in wese onmoontlik om een ​​spesifieke deel van u liggaam te vertel om die vetmetabolisme te versnel, sê hy Chris DiVecchio , 'n NASM-gesertifiseerde persoonlike afrigter en skrywer van Die 5 x 2 -metode: onthul die krag van u sintuie .

Tog is dit 'n waardige doel om maagvet te verloor, want dit is ongelukkig die die meeste gevaarlike plek om vet te stoor, sê Lawrence Cheskin, M.D. , voorsitter van die departement voeding en voedselstudies aan die George Mason Universiteit en medeprofessor in gesondheid, gedrag en samelewing aan die Johns Hopkins Universiteit. Omdat maagvet - ook bekend as viscerale vet, of die diep abdominale vet wat u organe omring - meer tydelik is, sirkuleer dit meer gereeld deur die bloedstroom en is dit dus meer geneig om die hoeveelheid vet in u bloed te verhoog, wat u bloedsuikervlakke verhoog en stel u 'n groter risiko hartsiekte en tipe 2 -diabetes .



Goed, jy kry die punt: maagvet = sleg. Maar hoe verloor jy dit? U moet verder dink as krake en planke en 'n afgeronde benadering volg. Dit moet meer vet verloor as 'n geheel, stem saam Chris Gagliardi , 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter by die American Council on Exercise (ACE). Hier is die beste maniere om maagvet eens en vir altyd te verloor.



1. Aanvaar dat u gedrag sal aanpas.

    'N Groot deel van gewigsverlies is bloot om bewus te wees van die besluite wat u neem. Byvoorbeeld, as u op 'n happy hour saam met vriende is, kan u nie meer weet hoeveel u eet of drink nie. Maar as u 'n breukdeel van 'n sekonde neem om terug te gaan en daarvan bewus te word, kan u dit regstel. Die bewustheid en dan die beplanning vir wat ek nog kan doen, wat my dieselfde voordeel kan gee as om troosvoedsel te eet, sê Gagliardi.

    gemaklike skoene om die hele dag te staan

    2. Hou u kalorieë dop.



    Die mees basiese benadering tot gewigsverlies is om meer kalorieë te verbrand as wat u verbruik. Aangesien byvoorbeeld 3 500 kalorieë gelyk is aan 1 pond vet, a gewigsverlies app - of selfs net 'n pen en papier - kan u help om te besluit hoeveel kalorieë u uit u dieet moet sny of in die gimnasium moet verbrand om u doelwitte te bereik. As u sewe dae per week meer as 500 kalorieë per dag sou verbrand, lei dit tot 3500 kalorieë per week en 'n kilogram gewigsverlies, sê Gagliardi.

    As u nie elke dag 'n skerp getal het nie, kan u 'n meer algemene benadering volg. Vir sommige mense is dit om te weet: 'Ek eet gewoonlik 'n hele toebroodjie', sê Gagliardi. Nou, ek gaan 'n halwe toebroodjie eet tydens die middagete en die ander helfte spaar vir my aandete en my kalorieë in die helfte sny. ' Oorweeg dit om aan die gang te kom 25 maniere om 500 kalorieë per dag te sny .

    3. Eet meer vesel.

    Voedsel wat baie koolhidrate en suiker bevat, maak jou honger nie eintlik bederf nie, sodat jy meer kan bereik. Eet eerder vezelagtige kosse soos volgraanbrood, hawer, groente, vrugte, bone, peulgewasse en chia sade. Hulle vul jou meer, sê dr. Cheskin, aangesien vesel jou spysvertering vertraag.



    Tot 2015 studeer van die Annale van Interne Geneeskunde het getoon dat diegene wat dit moeilik vind om 'n streng dieet te volg, die gewigsverliesbenadering vereenvoudig net toenemende veselinname kan steeds tot gewigsverlies lei. Vroue moet ten minste 25 gram vesel per dag (gebaseer op 'n 2000-kalorie) dieet, volgens die mees onlangse Amerikaanse dieetriglyne . Begin met ons veselryke dieetplan .

    4. Loop elke dag.

    As u nie 'n gevestigde oefenroetine het nie, is stap 'n goeie toegangspunt vir mense, sê Gagliardi. Een klein studeer gepubliseer in Die Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry gevind dat vetsugtige vroue wat drie dae per week vir 50 tot 70 minute 'n loopprogram vir 12 weke gedoen het, hul viscerale vet aansienlik verminder het in vergelyking met 'n sittende kontrolegroep.

    .Loop op pad na beter gesondheidVoorkoming hearstproducts.com KOOP DIT NOU

    Selfs as u beginpunt 'n entjie se stap is, is dit meer as wat u gedoen het gesondheidsvoordele daarvoor, sê Gagliardi. Een van die grootste foute wat mense maak as hulle probeer om gewig te verloor, is dat hulle te vinnig probeer om te veel te doen en uitgebrand word.

    Om stadig te begin en omhoog te werk, is beter as om dit te oordoen en op te gee, sê Gagliardi. 'N Maklike manier om dit te benader: verbind u tot 'n vinnige wandeling van 10 minute na die ete, en verhoog die tyd stadig namate u gemakliker word met die daaglikse beweging.

    5. Begin met kragopleiding.

    Dit is belangrik om sterk liggaamsoefeninge te doen as u maagvet wil verloor-veral as u dit vir 'n lang tyd wil afskakel. Kragopleiding behoort deel te wees van omtrent almal se oefenplan, sê dr. Cheskin. Dit is omdat kragopleiding u help om spiere op te bou, wat liggaamsvet vervang. En omdat die spiere metabolies aktief is, sal u na die oefensessie kalorieë verbrand en sodoende die totale liggaamsvet verminder. Bonus: wanneer u metaboliese tempo word vinniger as gevolg van spiergroei, sal u 'n bietjie meer ruimte in u dieet hê as dit iets is waarmee u sukkel, sê dr. Cheskin.

    Om aan die gang te kom, lig die gewigte minstens twee dae per week op en werk van daar af, sê Gagliardi. Een manier om daaraan te dink, is dat u opbou om u langtermyndoelwitte te ondersteun, verduidelik hy.

    Miskien wil u byvoorbeeld sekere bewegings doen, soos 'n deadlift of 'n bankpers, en u kan meer oefeninge doen - of miskien is dit so eenvoudig soos om u daaglikse aktiwiteite te verbeter, soos meer maklik om kruideniersware op te tel.

    6. Omhels gesonde vette.

    As jy vet wil verloor, moet jy vet eet ... die regte soort, dit wil sê.

    beste gesigroom vir veroudering van die vel
    Kry * onbeperkte * toegang tot voorkoming Sluit nou aan

    As u gesonde vette byvoeg in die vorm van mono -onversadigde en poli -onversadigde vette, kan u meer tevrede voel met u maaltye. Yasi Ansari , MS, RD, CSSD, nasionale mediale woordvoerder van die Akademie vir Voeding en Dieetkunde, sê: 'Vetbronne wat ek aanbeveel om 'n hupstoot te gee in die dieet, kom van onversadigde vetsure wat voorkom in voedsel soos olyfolie, neute, avokado's, vetterige vis en eiers, aangesien dit kan help om versadiging te verhoog, terwyl dit 'n verskeidenheid gesondheidsvoordele bied as dit matig verbruik word. ' U kan u inname van gesonde vette verhoog deur gekapte avokado by u slaaie te voeg, twee keer per week wilde salm te geniet en 'n bietjie grondboontjiebotter saam met u na-oefensessie of smoothie . Onthou net om dit met mate te geniet, aangesien dit nog steeds baie kalorie-dig is, sê Ansari.

    7. Laai proteïene op.

    Daar is 'n rede waarom almal oor proteïene gebruik: dit help u nie net om vol te bly nie, maar is ook verantwoordelik vir die herstel van die klein trane wat veroorsaak word deur kragopleiding in u spiere. Dit help hulle om groter en sterker te word, en verwyder liggaamsvet in die proses. As 'n algemene reël, poog om ten minste 70 gram proteïen gedurende die dag te kry, sê dr. Cheskin.

    Dit is veral belangrik voordat u oefen. Ons is almal skuldig daaraan dat ons hard by die gimnasium is en daarna reguit Chipotle toe is omdat ons baie honger is. Die resultaat? Jy eet meer kalorieë as wat jy verbrand en eindig met oortollige maagvet.

    Om te verhoed dat u honger voel na 'n oefensessie, eet 'n snack met ten minste 12 gram proteïen voordat u oefen , sê dr Cheskin. En as jy nog is daarna honger? Kyk eers by uself en maak seker dat dit werklike honger is en nie dehidrasie nie, sê dr. Cheskin. Eet dan 'n proteïenryke snack wat ook koolhidrate bevat, soos a proteïenstaaf met volgraan.

    8. Goed, nou kan jy 'n paar crunches doen.

    Alhoewel u nie kan sien dat u vet verminder nie, is u kan doelwit vir die bou van maer spierweefsel, wat weer help om vet te verbrand. Daar is letterlik tientalle spiere tussen jou skouers en jou heupe wat betrokke is by elke beweging wat jy doen, sê DiVecchio. Die vinnigste manier om 'n maer middellyn te skep, begin deur die regte bewegings te kies.

    beste oefeninge om maagvet te verminder

    Probeer om op nie-opeenvolgende dae drie of vier keer per week ab-werk te doen, met ten minste 24 uur rus tussen die sessies, sê Gagliardi. Tydens hierdie sessies kan u begin met eenvoudiger bewegings, soos crunches, bike crunches en planke. Alhoewel u slegs drie of vier keer per week direk op u buikspiere gerig is, moet u u kern steeds aktiveer (ook, u buikspiere versterk) elke oefen jy, sê Gagliardi.

    Daar is tonne verskillende ab -oefensessies wat u in u huis kan doen . Sodra u gemaklik is in 'n ab-roetine, werk u op na meer komplekse buikoefeninge, soos kant-tot-kant balbal en geweegde Russiese kinkels, sê DiVecchio.

    9. Probeer om jou stres te beperk.

    Stres kan deurmekaar raak met elke deel van jou liggaam - maar hoe u dit hanteer, kan u gewigsverliesdoelwitte bereik of breek. Ek dink die meeste van die uitwerking van stres is eerder gedrag as neurochemies, sê dr. Cheskin. Dit laat ons meer eet, want ons gebruik voedsel as 'n plaasvervanger om stres te hanteer.

    Die waarheid is dat dit gewoonlik baie makliker is om kos te eet om jouself beter te laat voel as om die stres van vooraf te hanteer. Mense trek na iets wat niemand anders vereis om dit te doen nie, is onmiddellik bevredigend en verg nie veel moeite nie, veral as u net 'n pakket of boks oopmaak, sê dr Cheskin.

    Stres-eet kan net tot een ding lei: om jou maag te laat groei eerder as om dit te versmoor. As u stres eet, neem 'n stap terug en dink: Wat veroorsaak my stres, en wat kan ek daaraan doen? Vind 'n manier om die oplossing reg te stel of praat daaroor met 'n terapeut eerder as om na 'n sak Doritos te gaan.

    10. Prioriteer kwaliteit slaap.

    Slaap is baie groot as dit kom by u sukses met gewigsverlies - en dit is beide as u te veel of te min slaap. Om te veel te slaap, is waarskynlik nie goed vir jou nie, sê dr. Cheskin. Maar te min slaap is erger.

    Geval in punt: een 2017-oorsig en meta-analise uit die Verenigde Koninkryk het bevind dat mense wat 5,5 uur of minder per nag geslaap het, 'n ekstra 385 kalorieë die volgende dag geëet het in vergelyking met diegene wat vir minstens sewe tot 12 uur gesluimer het. Boonop het hulle verkies om te eet aan vetterige kosse vol leë kalorieë, soos skyfies.

    As u slegs 'n minimale hoeveelheid slaap elke nag kry, laat dit meer tyd om te eet en andersins ongesonde besluite te neem wat u gewigsverlies kan beïnvloed. Alhoewel dit van persoon tot persoon sal verskil oor hoeveel slaap u eintlik nodig het om die doeltreffendste te wees (en dus vordering met u gewigsverliesdoelwitte kan maak), is die ideale getal gewoonlik sewe of agt uur, sê dr Cheskin.

    11. Drink minder alkohol.

    Om gewig te verloor, moet u eenvoudig minder kalorieë inneem, maar dit kan moeilik wees as u honger voel. Een goeie plan vir aanval? Slaan die leë kalorieë wat nie u doelwitte bereik nie, weg, sodat u meer ruimte kan maak vir die voedsel wat daar is. Dit bevat alle soet drankies, soos koeldrank, maar alkohol is 'n groot drankie.

    hoe om hormonale maagvet te verloor

    Ansari sê alkohol kan op verskeie maniere gewigsverlies voorkom, insluitend die feit dat swaar alkoholinname voedselinname kan stimuleer. 'Binge drink kan die lewer oorlaai. Die lewer gee dan die voorkeur aan die verwerking van alkohol bo ander voedingstowwe en stoor dan die proteïen, koolhidrate en vet as vet in die liggaam, 'verduidelik Ansari. Die sentrums vir siektebeheer en -voorkoming (CDC) omskryf drank as om vyf of meer drankies vir mans te drink, en vier of meer drankies vir vroue binne twee uur. 'Alkoholiese drank word ook gereeld gemeng met suikerryke drankies. Deur meer as matige hoeveelhede alkohol te drink, kan kalorieë vinnig optel, 'sê sy.

    Navorsing vind ook uit dat gereeld drink - selfs al is dit 'n matige hoeveelheid - u kan toelaat dat u te veel poes kry. Die drank self bevat nie net onnodige kalorieë nie, maar sodra u te veel begin drink, neem u remming ook toe, volgens een 2016 studeer . Die resultaat? U sal dit moeilik vind om daardie sny pizza laataand te weerstaan. Dus, as u wil insink, bly daarby een drankie per dag vir vroue en tot twee drankies vir mans. (Bestel een hiervan alkoholiese drankies met die laagste kalorie .)

    12. Kook meer gereeld.

    Deur meer tyd in die kombuis deur te bring, kan u maagvet verloor, solank u met die regte kos kook, volgens 'n 2017 studeer . Na die ontleding van data van meer as 11 000 mans en vroue, het Britse navorsers bevind dat mense wat meer as vyf tuisgemaakte maaltye per week geëet het, 28 persent minder geneig was om 'n hoë liggaamsmassa -indeks te hê, en 24 persent minder geneig om te veel liggaamsvet te dra as dié hele het net drie maaltye tuis verlaag.

    Die navorsers verduidelik dat mense wat hul eie maaltye kook, eenvoudig ander goeie gewoontes kan hê, soos om meer te oefen. Hulle het egter ook tot die gevolgtrekking gekom dat huiskokke meer vrugte en groente eet (saam met 'n groter verskeidenheid kosse), gesonder metodes het om hul voedsel voor te berei en minder te eet op voedsel wat baie kalorieë en suiker bevat. Oorweeg een van die boeke oor gesond eet om aan die gang te kom.

    Vul u bord en verloor gewig: 70+ heerlike maaltye wat u vol houVul u bord en verloor gewig: 70+ heerlike maaltye wat u vol houamazon.com$ 24,95 KOOP DIT NOU Slimmaaltydvoorbereiding vir beginners: resepte en weeklikse planne vir gesonde, gereed-vir-maaltyeSlimmaaltydvoorbereiding vir beginners: resepte en weeklikse planne vir gesonde, gereed-vir-maaltyeamazon.com10,39 dollar KOOP DIT NOU Onmiddellike verlies: eet regtig, verloor gewig: hoe ek 125 pond verloor hetOnmiddellike verlies: eet regtig, verloor gewig: hoe ek 125 pond verloor hetamazon.com $ 24,99$ 6,18 (75% afslag) KOOP DIT NOU Aan die kant aantrek (en ander dieetmites ontbloot)Aan die kant aantrek (en ander dieetmites ontbloot)amazon.com$ 19,03 KOOP DIT NOU