11 beste Triceps -oefeninge vir sterk, getinte arms in 2020

triceps oefeninge Tyler Joe

As mense daaraan dink om sterk, getinte arms te hê, fokus hulle meestal op die bou van die biceps — die vleisagtige deel van jou arms. Maar die triceps-die driekoppige spiere in die agterkant van jou arms-is net so belangrik. FYI: Jou triceps loop van jou skouer langs die agterkant van jou arm tot by jou elmbooggewrig. Terwyl u biceps die meeste vaste eiendom op u arms inneem, dien hierdie ondersteunende spiere as die brug tussen u arms en die res van u bolyf.

'Hoe sterker u triceps word, hoe meer krag en stabiliteit kry u in u liggaam bolyf . Sterker triceps beteken ook 'n verbeterde bewegingsbereik, 'sê Nicole Blades , 'n NASM-gesertifiseerde persoonlike afrigter gebaseer in Connecticut. 'Hierdie kleiner spiere werk agter die skerms en 'n bietjie onderdak. Sterker triceps help om funksionele bewegings in die alledaagse lewe te vergemaklik, soos om op te trek, te trek, te stoot en te dra, 'verduidelik Blades.



Maar omdat u triceps meer spiervesels het wat vinnig trek, word hulle vinniger moeg, sê Blades. Wat is presies spiervesels wat vinnig trek? Elke spier het spiervesels wat stadig trek en vinnig trek. Spiervesels wat stadig trek, word nie vinnig moeg nie en is ook nie geskik vir uithouvermoë nie, daarom reageer hulle die beste op hoë herhalings. Dink aan agt of meer herhalings per oefening. Aan die ander kant bied spiertrekkings spiere kort termyn krag en krag.



'U wil 'n laer rep-reeks bereik-nie meer as agt nie-as u aan die triceps werk. Gebruik swaarder gewigte, aangesien die rep -reekse laag is, maar word ligter as u vorm begin afbreek. Die sleutel is om kwaliteit reps te kry, 'sê Blades. 'N Ander goeie manier om u triceps te werk, is deur supersets, omdat u kan wissel tussen die versterking van u biceps. Op hierdie manier word u triceps nie vinnig moeg nie.

Klaar om die rug-armspiere in rat te skop? Kyk hieronder na die oefensessie van die triceps -oefeninge wat deur Blades ontwerp is. Ons waarborg dat u die brandwond sal voel!



Tyd: 20 tot 30 minute

hoe om ontslae te raak van liefdeshandvatsels

Reps: 8 herhalings per oefening

Toerusting: 1 stel halters tussen 8 en 10 pond



Kleredrag: Athleta Contender Side Stripe Capri in Powerlift in Beach Plum , Athleta Shanti Tank In Powervita in Hibiscus Red , en APL Techloom Phantom in Navy/Bleached Pink

As u u triceps wil isoleer, is hierdie enkelgesamentlike oefening die manier om dit te doen. U wil hê dat hierdie herhalings stadig en beheers moet wees om die meeste uit die beweging te haal en om nie vinnig moeg te word nie.

betekenis van syfers 1111

Hoe om oorhoofse triceps -uitbreidings te doen: Hou 'n halter in elke hand en staan ​​met jou voete heupafstand van mekaar. Steek albei arms heeltemal oorhoofs uit. Hou u arms naby u kop, buig u elmboë stadig en laat die halters agter u kop sak totdat u arms laer as 90 grade is. Onthou dat u elmboë vorentoe wys en nie na die kante toe beweeg nie.

2 Triceps terugslae

Hierdie oefening is hoofsaaklik gerig op die langkop van die triceps, dit is die groot spier wat langs die agterkant van u bo -arms loop, sê Blades.

Hoe om die terugkeer van die triceps te doen: Staan met u voete heupafstand van mekaar af met u knieë effens gebuig en u heupe vorentoe. Hou 'n halter aan elke kant van u bors teen u bors sodat u elmboë ongeveer 90 grade buig. Rig jou arms agter jou aan met jou handpalms inwaarts. Trek jou arms reguit, parallel met jou bolyf.

3 Triceps onderhandse terugslae

Deur eenvoudig die greep van die tradisionele terugskop van die triceps te verander, mik u op die mediale triceps - die deel van die spier wat stabiliteit bied.

Hoe om triceps onder die hand terug te doen: Staan met u voete heupafstand van mekaar af met u knieë effens gebuig en u heupe vorentoe. Hou 'n halter in elke hand met u handpalms voor u, sodat u arms ongeveer 90 grade gebuig is. Dit word 'n supinated grip genoem. Knyp jou triceps, maak jou arms reguit agter jou met jou arms heeltemal uitgestrek in 'n reguit lyn parallel met jou bolyf.

4 Staande eksentrieke Triceps -uitbreidings

Hierdie oefening kan eenvoudig lyk, maar dit kan u triceps vinnig moeg maak as u vinniger beweeg en 'n swaarder gewig gebruik, dus kies verstandig.

hoe lank sal die kikadas bestaan

Hoe om staande eksentrieke triceps -uitbreidings te doen: Staan met u voete op 'n heupafstand van mekaar, hou 'n halter in elke hand en strek u arms voor u uit. Knyp jou triceps, buig jou elmboë totdat jou arm 'n hoek van 90 grade vorm en strek dit dan terug.

5 Skedelbrekers

Blades, ook bekend as Franse perse, sê dat hierdie oefening die hele triceps -spiergroep deur die konsentriese fase van die beweging werk.

Hoe om skedelbrekers te doen: Lê plat op jou rug op 'n oefenmat met jou knieë gebuig. Hou 'n halter in elke hand by jou bors en strek jou reguit arms tot by die plafon. Laat sak albei arms stadig teen u sy na u kop, buig u elmboë teen 90 grade.

6 Halterpers met 'n goeie greep

Alhoewel hierdie beweging soortgelyk is aan 'n borspers, fokus die geslote greep op die fokus van die triceps in plaas van die bors.

Hoe om 'n handgewigpers te maak: Lê plat op jou rug op 'n oefenmat met jou knieë gebuig. Hou 'n halter in elke hand teen jou bors. Druk jou triceps, druk die halters reguit na die plafon en druk dit saam om bo -op te sluit. Hou aan om dit teen mekaar te druk terwyl u dit met beheer laat sak. Dit is een verteenwoordiger.

engele 555 betekenis
7 Tate Press

Die Tate -pers word gewoonlik teen 'n helling op 'n bank gedoen, maar u kan tuis nog steeds die voordele van hierdie oefening pluk met 'n mat. Hierdie gevorderde beweging isoleer die triceps sonder om u skouers of rug te werf.

Hoe om 'n Tate -pers te doen: Lê plat op jou rug op 'n oefenmat met jou knieë gebuig. Hou 'n halter in elke hand met u handpalms vorentoe en strek hulle skouerwydte uitmekaar met u elmboë uit. Buig jou elmboë stadig na jou bors sonder om jou arms te beweeg, sodat die halters in en af ​​beweeg totdat hulle jou boonste bors raak - maar laat hulle nie op jou bors rus nie. Druk dan die halters tot by die beginposisie deur u triceps aan te skakel. Dit is een verteenwoordiger.

8 Diamant-opstote

Deur die posisie van u hande in 'n standaard push-up te verander, kan u die triceps verder rig. Jy doen nog steeds die hele liggaam, maar jy is besig om op jou triceps te werk om die swaar werk te doen.

Hoe om diamantopstoppies te doen: Kom in 'n hoë plankposisie met u skouers direk oor u polse en u liggaam in 'n reguit lyn. Plaas u hande reg onder u skouers met u wysvingers en duime wat aan mekaar raak om 'n diamant te vorm. Laat sak jou liggaam stadig na die mat terwyl jou elmboë na die kante uitbrei. Gebruik jou triceps en druk jou arms terug om reguit te word. Dit is een verteenwoordiger.

9 Push-up van Chaturanga

Ja, joga Dit gaan ook oor die opbou van krag. Hierdie klassieke houding is 'n uitstekende manier om bolyf en kernsterkte op te bou, terwyl u u buigsaamheid en bewegingsbereik in u skouers verbeter.

Hoe om push-ups van Chaturanga te doen: Kom in 'n hoë plankposisie met u skouers direk oor u polse en u liggaam in 'n reguit lyn. Laat sak jou liggaam na die mat terwyl jy jou knieë en dye omhoog hou soos jy sou doen met 'n standaard opstoot. Rol jou liggaam vorentoe tot bo -op jou voete met jou bors vorentoe en jou rug boog. Rol dan u liggaam terug na 'n hoë plank. Dit is een verteenwoordiger.

10 Up-Down Planks

Opwaartse planke, oftewel plankwandelinge, is basies wat gebeur as u 'n plank en 'n opstoot kombineer. As u van die hoë na die onderarmplank beweeg, kry u kern aksie, benewens u triceps. Die sleutel om die meeste uit hierdie oefening te put, is om stadig te beweeg om te voorkom dat u heupe skud.

Hoe om op-en-af planke te doen: Kom in 'n hoë plankposisie met u skouers direk oor u polse en u liggaam in 'n reguit lyn. Hou u heupe so stil as moontlik, bring u regterarm na 'n onderarmplank en dan u linkerarm. Plaas dan u regterhand op die mat en druk terug na 'n hoë plank, gevolg deur u linkerarm. Dit is een verteenwoordiger.

330 engel getal betekenis
elf Stoel Dips

U deltoïede, pekels en lats kry ook aksie tydens hierdie oefening, wat u bolyf versterk, terwyl u ook u liggaam se bewegingsreikwydte verhoog. As u vorder en sterker word, kan u u bene heeltemal uitsteek.

Hoe om stoelbuie te doen: Sit op 'n stoel en plaas u hande daarop met u vingers na voor. Steek u bene voor u uit op 'n heupafstand van mekaar, met slegs u hakke wat die vloer raak. Buig by die elmboë, laat sak jou liggaam na die vloer totdat jou elmboë 'n hoek van 90 grade vorm. Druk dan u liggaam terug en gebruik u triceps om u arms reguit te maak.