100 eenvoudige strategieë om elke aand beter te slaap

Vel, slaap, gemak, skoonheid, beddegoed, neus, dut, voorkop, bed, matras, Getty Images

Dit is 'n goeie gesondheidsorg om genoeg slaap te kry: dit hou u skraal, voorkom hartsiektes en diabetes, verhoog u geheue en meer. Moenie daaroor slaap nie - begin vandag met hierdie maklike wenke om gelukkiger, gesonder en heeltemal verfris te word.

Uittreksel uit Die Doktersboek van Boererate deur The Editors of Prevention Magazine.



Bekyk Gallery 100Foto's Kos, gereg, kombuis, bestanddeel, trooskos, À la carte -kos, ete, resep, brunch, vingerete, Shutterstock 1van 100Maak ontbyt die swaarste maaltyd.

Om voedsel te verteer, verg energie, so as jy laat in die dag 'n swaar maaltyd eet, sal jou liggaam hard moet werk om dit te verteer terwyl jy probeer slaap. Probeer eerder om gebalanseerde maaltye gedurende die dag te eet. (Probeer hierdie 18 stewige oggendmaaltye.)



555 numerologie betekenis
Gereg, kos, kombuis, ontbytgraan, maaltyd, eet, ontbyt, bestanddeel, mielievlokkies, volledige koringsemelsvlokkies, Shutterstock 2van 100Balanseer u slaaptyd.

Deur koolhidrate te kombineer met proteïene wat tryptofaan bevat-soos 'n koppie volgraan met vetvrye melk-sal jy slaperig word as om net een van die twee te hê. Koolhidrate help om die chemikalie wat slaap veroorsaak, vry te stel in jou bloedstroom, wat jou brein vertel dat dit tyd is om af te meld.

Kers, vrugte, natuurlike voedsel, voedsel, plant, superkos, bosbessie, bessie, boom, swart kersie, Shutterstock 3van 100Gaan bing voor die bed.

Eet saans 'n handvol kersies, wat deur wetenskaplikes ontdek is vol melatonien, dieselfde hormoon wat deur u liggaam geskep word om die slaappatroon te reguleer. (Kyk hoe die drink van tert -kersiesap nog 90 minute per nag kan slaap.)



Skottel, kos, kombuis, bestanddeel, seekos, produseer, stapelvoedsel, resep, mossel, vleis, Shutterstock 4van 100Eet op seekos.

Deur 'n visgebaseerde dieet te eet, kan u meer gesonde sluimer. Kabeljou, tuna, snapper, heilbot, en veral garnale, bevat vlakke van slaapbevorderende tryptofaan wat vergelykbaar is met dié wat in kalkoen voorkom. (Vermy hierdie 12 visse om nooit te eet nie.)

Gereg, kos, kombuis, pizzakaas, bestanddeel, platbrood, Manakish, gebak, Tarte flambée, produseer, Shutterstock 5van 100Bly weg van vetterige eetgoed.

'N Pizzastukkie laataand kan sooibrand veroorsaak en sluimer. As u geneig is tot spysvertering, vermy vetterige kos of sitrus (sowel as sjokolade, kruisement en koolzuurhoudende drank) naby slaaptyd. (As u sooibrand kry, is hier 7 maniere om dit te stop sonder teensuurmiddels.)

Gereg, kos, kombuis, bestanddeel, produseer, resep, vleis, trooskos, chili con carne, stoofpot, Shutterstock 6van 100Vermy chili met drie alarms.

Bly weg van pittige kosse voor jy gaan slaap. Dit verhoog die liggaamstemperatuur, wat kan voorkom dat u wegdryf, en kan ook sooibrand veroorsaak.



Kos, skottelgoed, kombuis, bestanddeel, warm droë noedels, noedel, trooskos, afhaalkos, Bigoli, onmiddellike noedels, Shutterstock 7van 100Slaan Chinese wegneemetes oor.

Die voedselgeurversterker mononatriumglutamaat (MSG) - wat dikwels by Chinese kos, blikkiesgroente, sop en ander verwerkte voedsel gevoeg word - kan by sommige mense hoofpyn en slapeloosheid veroorsaak. Gaan die voedseletikette na as u vermoed dat die toevoeging u byhou. (En vermy hierdie ander slegste kosse om snags te eet.)

Koppie, Koffiekoppie, Koppie, Koffiekoppie mou, Drinkware, Tumbler, Beige, Servies, Deksel, Mok, Shutterstock 8van 100Bespaar kafeïen vir die oggend.

Kafeïen kan ure na u laaste koppie Joe in u stelsel bly. Slaap rustig deur kafeïen na middagete uit te sny of oor te skakel na kafeïen- of kruietee.

Kos, Soufflé, Sjokolade, Geregte, Kos, Nagereg, Bak, Sjokoladepoeding, Poeding, Bestanddeel, Shutterstock 9van 100Kyk vir ander verborge slaaprowers.

Koffie is die voor die hand liggendste bron van kafeïen, maar moenie vergeet dat die chemiese stof wat slaap, ook in koeldrank, sjokolade, tee en sommige medisyne voorkom nie. Vermy dit ook na middagete.

Geel, oranje, suikermielies, farmaseutiese medisyne, pil, voedsel, medisyne, vegetariese kos, voorskrifmedisyne, Shutterstock 10van 100Kry die regte vitamiene.

Deur voldoende vitamiene B6 en B12, kalsium en yster te kry, kan u gesonde slaappatrone handhaaf (hier is 9 tekens dat u nie genoeg vitamien B12 kry nie).

Pienk, hart, liefde, hart, materiële eiendom, partytjie guns, mode -bykomstighede, magenta, Getty elfvan 100Probeer magnesium.

Hierdie mineraal help die liggaam om serotonien te maak, wat op sy beurt melatonien produseer, die breinchemikalie wat u liggaamsklok stel (as u nie genoeg magnesium kry nie, is hier vier eng dinge wat kan gebeur). Neem daagliks 200 tot 300 mg magnesiumsitraat saam met aandete. Balanseer dit met kalsium (wat absorpsie bevorder) deur daagliks 400 mg kalsium saam met middagete te neem.

Water, drink, drinkwater, glas, hand, deursigtige materiaal, drinkware, outydse glas, vloeistof, oplossing, Shutterstock 12van 100Sê nee vir hervullings.

Dit klink dalk voor die hand liggend, maar die beperking van vloeistowwe vir 'n paar uur voor u gaan slaap, verminder u behoefte aan badkameronderbrekings om middernag.

Been, voet, toon, menslike been, vel, skaal, spyker, vinger, gewrig, menslike liggaam, Shutterstock 13van 100Sny kalorieë.

As u oorgewig is, kan kilogram u help om makliker te rus. Studies toon dat swaar mense wat slaapapnee ('n bekende sluimerstop) ly, minder simptome ervaar nadat hulle verslank het. Het u ons al probeer Metabolisme makeover dieet nog?

Drank, kos, rum -swem, alkoholiese drank, Mai tai, skemerkelkie, donker Shutterstock 14van 100Sluk slim.

Beperk alkohol binne 3 uur voor slaaptyd. Met 'n skemerkelkie kan u aanvanklik afknik, maar dit kan u slaap later onderbreek namate die alkohol gemetaboliseer word en die kalmerende effekte daarvan afneem.

Drink, swart Russies, outyds, Cuba libre, alkoholiese drank, peetvader, Amaretto, gedistilleerde drank, outydse glas, ysblokkie, Shutterstock vyftienvan 100Kontroleer u verdraagsaamheid.

Selfs as u nog nooit sensitief was vir kafeïen nie, kan u dit mettertyd so word; ouderdomsverwante veranderinge in liggaamsamestelling kan die spoed waarmee dit gemetaboliseer word beïnvloed. Let daarop dat die halfleeftyd van kafeïen-die tyd wat u liggaam nodig het om die helfte daarvan af te breek-tot 7 uur kan duur.

Wit, teks, hart, lettertipe, hand, Shutterstock 16van 100Tyd kafeïeninname rondom u siklus.

Oestrogeen kan kafeïenmetabolisme nog verder vertraag. Tussen ovulasie en menstruasie neem u ongeveer 25% langer om dit uit te skakel. As u pille neem, neem u ongeveer twee keer die normale tyd. (Nuwer, lae-oestrogeenpille het minder invloed.) (Kyk na hierdie handige infografika om te sien hoe koffie jou beïnvloed.)

Koppie, Koffiekoppie, Koppie, Chinese kruietee, Drink, Earl grey tee, Tee, Servies, Skottel, Espresso, Shutterstock 17van 100Probeer tee.

As jy 'n koue kalkoen sny deur koffie, sal jy eerder tee drink. Dit bevat ongeveer die helfte van die kafeïeninhoud van koffie en bevat stowwe wat stres kan kalmeer. As swart tee te sterk is, probeer groen, wat ongeveer 'n derde van die kafeïeninhoud van swart bevat (kyk wat gebeur het toe een vrou elke dag 'n maand lank groen tee gedrink het).

Blaar, Plant, Munt, Blom, Spearmint, Kruie, Blomplant, Peppermint, Suurlemoenbalsem, Appelmunt, Getty 18van 100Bedruip bietjie suurlemoenbalsem.

Daar is bewys dat hierdie kruisement uit die kruisement familie laat slaap; Dit is bekend dat sekere chemikalieë terpenes 'n kalmerende, kalmerende effek het. Maak vanaand vir jou 'n sagte beker.

999 engelenommers
Plant, blom, blaar, blomplant, gewone salie, kruie, gras, salie, Shutterstock 19van 100Sop salie.

Hierdie algemene kombuiskruid is dikwels 'n uitstekende keuse om nagsweet te stop, wat u kan byhou. Plaas 4 eetlepels gedroogde salie in 1 koppie warm water. Bedek dit styf en steil vir 4 uur. Syg en verhit weer as jy gereed is om te drink. (Raadpleeg die uiteindelike gids vir menopouse vir die oneerbiedige eienaar vir meer wenke.)

Bloem, blomplant, Marguerite madeliefie, heide aster, mayweed, Oxeye daisy, Daisy, Chamaemelum nobile, kamille, kamille, Shutterstock twintigvan 100Ontspan met kamille.

'N Helder, daadwerklike blom, kamille het 'n eeue oue reputasie dat dit senuwees kalmeer en slaap saggies help. As u een of twee koppies tee drink voor u gaan slaap, kan u help om te slaap.

Plant, Junshan yinzhen, Shutterstock een en twintigvan 100Probeer valeriaan.

Hierdie kruie is een van die mees gebruikte natuurlike slaappers ter wêreld. Dit bevat verbindings genaamd valepotriates, wat u eie natuurlike ontspanningstelsel kan stimuleer sonder om afhanklikheid te veroorsaak. Koop dit in tee-, tablet- en tinktuurvorm by gesondheidswinkels.

watter alkohol het die minste kalorieë
Gesondheidsorg, vinger, pols, stophorlosie, diens, horlosie, hand, tegnologie, glukosemeter, mediese toerusting, Shutterstock 22van 100Balanseer jou bloedsuiker.

Vroue met slaapapnee is meer as 3 keer meer geneig om diabetes te hê as diegene sonder. Probeer hierdie 10 heerlike kosse wat u bloedsuiker natuurlik kan help bestendig; u kan ook slaapapnee -simptome verlig en 'n beter nagrus hê.

Termostaat, termometer, meetinstrument, elektronika, temperatuur, higrometer, Shutterstock 2. 3van 100Afkoel.

Stel jou termostaat tussen 60 en 65 ° F. Dit sal help om jou interne temperatuur te verlaag - 'n belangrike bestanddeel vir diep en rustige slaap.

Kos, gereg, kombuis, bestanddeel, bak, nagereg, eetgerei, servies, servies, Shutterstock 24van 100Donk in die bad.

As u voete en hande warm is, vergroot bloedvate, sodat hitte kan ontsnap en liggaamstemperatuur daal, wat die brein in die slaapmodus lei. Om 45 minute voor slaaptyd warm te week, kan hierdie verkoeling veroorsaak.

Hare, lug, skoonheid, skouer, wolk, sit, ontwerp, elektroniese toestel, tegnologie, kamer, Shutterstock 25van 100Sny terug op TV.

Swaar gebruikers van elektronika voor slaaptyd (3,5 uur of meer) is byna twee keer meer geneig om 'n swak slaapkwaliteit aan te meld as ligter gebruikers (2,5 uur of minder)-ondanks die feit dat hulle ongeveer dieselfde hoeveelheid nagtelike oë kry, het 'n Japannese studie gevind. Spandeer meer tyd om voor die bed te lees en neem programme op om vroeër die dag te kyk.

Hand, teks, vinger, tegnologie, elektroniese toestel, spyker, tik, gadget, Ipad, fotografie, Shutterstock 26van 100Verhuis jou skootrekenaar.

Hou jou rekenaar in 'n ander kamer, en as jy 'n skootrekenaar het, maak dit toe. Die helder skerm van die monitor kan u produksie van melatonien belemmer, die hormoon wat verantwoordelik is vir die liggaam dat dit tyd is om te gaan slaap.

Wekker, klok, slaap, gemak, middagslapie, tegnologie, elektroniese toestel, kamer, interieurontwerp, radioklok, Shutterstock 27van 100Klok uit.

As jy nie kan afknik nie, draai jou horlosie om sodat jy nie daarna kan staar nie. Die konstante herinnering dat u tyd opraak, dra by tot die stres van slaap.

Slaapkamer, Meubels, Bed, Kamer, Bedraamwerk, Binne -ontwerp, Muur, Eiendom, Nagtafel, Laken, Getty Images 28van 100Maak die chaos skoon.

'N Deurmekaar slaapkamer sorg vir 'n deurmekaar gemoed - die soort wat tot in die nag draai. Verwyder alle onvoltooide werk-rekeninge, die halfkladige plakboek, ens. As u dinge verwyder wat nie met slaap verband hou nie, begin u brein die kamer slegs met rus assosieer.

Hare, wit, foto, agtergrond, lig, sonlig, skoonheid, skouer, vel, blond, Shutterstock 29van 100Laat die oggend lig.

Gaan buite as dit sonnig is, of sit ten minste die ligte by die huis soggens aan. Dit sal u help om u siklus vir wakker slaap te herstel.

Produk, tegnologie, hoofapparaat, elektroniese apparaat, gadget, yskas, huishoudelike apparaat, lugreiniger, metaal, reghoek, Shutterstock 30van 100Bring die (wit) geraas op.

Vir sommige is dit nie klank of gebrek daaraan wat hulle wakker hou nie. Dit is die inkonsekwentheid wat ontwrigtend is. Skakel 'n uitlaatwaaier of wit geraas masjien om geluide te blokkeer en net genoeg geraas te gee as u die totale stilte nie kan verduur nie.

VolgendeU slaap beter met hierdie 20 wenke