10 HIIT -oefensessies om vet en spiere te verbrand, plus algehele voordele van hoë intensiteitsintervalopleiding

Arm, skouer, fiksheidspersoon, liggaamlike fiksheid, been, sterkte -opleiding, gewrig, druk op, kringoefening, oefening, Getty Images

Baie mense weier om te oefen omdat hulle voel dat hulle nie genoeg tyd het nie besige dae . Wel, wat as ons vir u gesê het dat daar 'n soort oefensessie is wat u binne tien minute laat sweet? Ontmoet hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT).

As u hoë intensiteit hoor, kan u u voorstel dat CrossFitters toue klim of swaar kettings om die gimnasium sleep. En dit kan beslis een weergawe van 'n HIIT -oefensessie wees. Maar HIIT kan eintlik wees baie sagter en meer toeganklik as wat baie mense dink, terwyl u u gesondheid verbeter, u biologiese horlosie vertraag en versterk jou liggaam .



Hier is alles wat u moet weet voordat u die sypaadjie SLAAP:

Wat is HIIT, of hoë intensiteitsintervalopleiding?

In 'n neutedop, HIIT is 'n tipe oefensessie wat aangebied word vinnige, intense oefeninge wat bedoel is om u hartklop te verhoog . U werk redelik hard (vandaar die hoë-intensiteit deel) tydens hierdie kort sarsies (die interval gedeelte). Maar hier is die ding: dit is super toeganklik, selfs vir beginners, want as u nie die intensiteitsoefeninge uitvoer nie, kry u asem deur aktief te rus-miskien deur te loop, strek , of liggies draf.

Intervalle word gewoonlik gemeet in 'n 1: 2 werk-tot-rus verhouding (of 'n 1: 1 verhouding vir die meer gevorderde HIITer). U kan byvoorbeeld 30 sekondes hardloop en dan 1 minuut loop, dan herhaal totdat u in totaal 10 minute uitgeoefen het. En omdat u soveel energie in die hoë intensiteitsintervalle sit, hoef u nie 45 minute op die loopband te trap om 'n goeie oefensessie te kry nie. Dit is een van die redes waarom HIIT -oefensessies kort is - dikwels slegs 10 tot 20 minute.



HIIT -oefensessies is 'n doeltreffende manier om fiks te word en 'n lewensredder op besige dae. Maar daar is ook ander HIIT -voordele wat u moet oorweeg, wat verder gaan as gewigsverlies.

Voordele van HIIT

1. HIIT -oefensessies is buigsaam.

Mense dink soms aan HIIT as hardcore atlete, maar u kan die tussenposes aanpas om 'n goeie beginpunt vir u te vind. Plus, HIIT kan oral en sonder toerusting gedoen word, sodat u vandag eintlik kan begin.



555 engel nommer

2. HIIT verbrand vet en verbeter u uithouvermoë vinniger as ander soorte oefensessies.

'N Ontleding van 2017 van 18 studies het bevind dat HIIT opleiding geassosieer word met 'n groter afname in liggaams vet en 'n groter verbetering in hart- en longfiksheid by vetsugtige volwassenes in vergelyking met tradisionele oefening (byvoorbeeld 'n hardloop van 30 minute).

3. HIIT draai die horlosie terug op selfoonvlak.

Een onlangse studie gepubliseer in die European Heart Journal het gevind dat interval opleiding eintlik die lengte van telomere kan verhoog, chromosoomkappe wat DNA beskerm en u help om gesond te word. Met ander woorde, HIIT -oefensessies kan u help om beter te word.

4. HIIT -opleiding versnel jou metabolisme.

Daar is gevind dat hierdie soort opleiding nie net liggaamsvet help nie, maar HIIT laat u toe om harder te oefen as wat u andersins sou doen, aangesien u die dele met 'n hoë intensiteit gereeld doen. Dit verhoog u hartklop, sodat u brand meer kalorieë , vet en koolhidrate tydens u oefensessie - om te verbeter jou metabolisme . En aangesien dit spiere bou, verhoog dit ook u rus metabolisme, wat beteken dat u meer kalorieë verbrand, selfs as u na 'n seisoen kyk Die kroon ('n baie aangename ooreenkoms, as jy my vra).

Mladen ZivkovicGetty Images

HIIT oefenwenke

      Aangesien HIIT -oefensessies ontwerp is om vinnig en doeltreffend te wees, wil u seker maak dat u elke keer as u na die gimnasium kom, u maksimaliseer. Hou hierdie wenke in gedagte om soveel moontlik voordele te put.

      1. Druk jouself op tydens jou 'werk' -tussenposes.

      As u 50 persent moeite doen as u 80 moet gee, is u HIIT-oefensessie nie die kalorieverbrandingsinstrument wat u wil hê nie. Moenie bang wees om hard te werk tydens die werkintervalle nie - nie noodwendig 'alles uit' nie. U wil 'n uitdagende pas handhaaf terwyl u in goeie vorm bly. Druk jouself. Kyk of u nog 'n rep kan kry as die vorige ronde. Laat die afwagting van die rustyd u motiveer om die beste te doen. U kan dit doen, want verligting is binnekort op pad.

      2. Kies bewegings in die hele liggaam.

      U kan met amper enige oefening HIIT -oefensessies doen. As u egter al die spiergroepe wil tref, probeer dan die liggaamsoefeninge, soos burpees, squats, push-ups en springbakke. As u gemaklik is, soek oefeninge waar u gewigte soos halters, medisynebolle of kettlebelle kan byvoeg. Dit sal help om die groei van maer spiermassa te verbeter. Oor die algemeen vir HIIT is dit die beste om ligter gewigte te gebruik, aangesien hierdie oefensessies bedoel is om uithouvermoë eerder as krag te toets.

      3. Moenie dit oordryf nie.

        Doel ongeveer 2 tot 3 HIIT -sessies per week, en meng ander soorte oefeninge soos uithouvermoë (dink 'n lang stappie) of krag oefeninge (dink 'n gewigoptel sessie) ander dae van die week.

        HIIT oefensessies om te probeer

        HIIT Workout 1: Charleston

        Begin in die regte plankposisie (hier is hoe u u vorm kan oplos), stap een voet vorentoe tussen u hande en beweeg deur die knie om die ander been op te lig. Keer terug na plank; herhaal aan die ander kant.

        Pro tipe: Om hierdie stap meer uitdagend te maak, kan jy van jou aangeplante voet afklim terwyl jy die teenoorgestelde been lig.

        HIIT Workout 2: Ryg die naald vas

        Weef van die plank een been lank onder jou liggaam en raak dit met die teenoorgestelde hand. Keer terug na plank; herhaal aan die ander kant.

        HIIT Workout 3: Pop Jack

        Spring van die plank af albei bene vorentoe in 'n wye sumo -hurk met tone na buite gerig. ( Hier is hoe u hurk en ophou kan doen sonder om u knieë dood te maak !) Plaas jou hande voor jou bors, asof jy gereed is om 'n bal te vang. Keer terug na die plank en herhaal.

        HIIT Workout 4: Push-Up van kant tot kant

        Van die plank af, bring u regterarm en regterbeen verder na die kant, en druk dan een keer op (sak op u knieë, indien nodig). Keer terug na plank; herhaal aan die linkerkant.

        HIIT Workout 5: Stoot

        Spring van u plank af, net agter u hande. Spring hoog op na die lug met uitgestrekte arms, en draai dan terug. Spring terug na die plank en herhaal.

        HIIT Workout 6: Plank Jack met snoepie

        Spring van die plank af jou bene wyd uit en dan weer binne. Spring dan met jou voete vorentoe en knieë jou knieë na jou maag. Spring terug na die plank en herhaal.

        Pro tipe: Lees die korrekte planplasing hier voordat u met hierdie stap begin.

        HIIT Workout 7: Superman

        Laat val jou liggaam van die plank af op die vloer. Lig u arms bo -oor en lig dit effens op (of lig arms EN bene op as u onderrug dit toelaat). Laat sak op die vloer en plaas u hande onder u skouers om teen die plank terug te druk. Herhaal.

        HIIT Workout 8: Laterale Tick Tock

        Spring van die plank af albei voete buite u regterhand. Keer terug na die plank. Spring albei voete buite u linkerhand. Herhaal.

        HIIT Workout 9: Inchworm

        Loop met die hande van die plank af totdat hulle byna aan u voete raak. Loop hulle terug om terug te keer na die plank. Herhaal.

        Geswelde limfkliere is 'n simptoom van koronavirus

        HIIT Workout 10: Leggy Burpee

        Haal u hande effens wyer van u plank af as u skouers en druk een op. Spring jou voete in. Staan op en doen twee trappe (afwisselende bene) en spring dan hoog op. Trek terug met die voete in, spring dan met breë arms terug na die plank. Herhaal.

        MEER OEFENINGE

        Been, knie, sportdrag, dy, arm, menslike been, gewrig, liggaamlike fiksheid, menslike liggaam, spier,Arms

        Kry sterker triceps hier .

        Kleredrag, arm, skouer, sportdrag, been, dy, staande, liggaamlike fiksheid, gewrig, menslike been,Bene

        Beeldhou nou jou onderste helfte .

        Dij, been, leggings, gewrig, menslike been, sportdrag, panty, joga broek, buik, aktiewe broek,Afdeling

        'N Plat maag is op hierdie manier reg .

        Fisiese fiksheid, oefening, been, gewrig, arm, knie, dy, strek, skouer, heup,Terug

        Niks benoudheid in jou skouers .