10 beste weerstandsbandoefeninge vir sterk, getinte bene in 2020

beste weerstandsbandoefeninge vir bene Kat savoy kool

As u spiere wil bou en krag en uithouvermoë wil verbeter, weerstandsbande is een van die bestes kragopleidingsinstrumente jy kan gebruik. Anders as halters en kettlebells, plaas weerstandsbande minder druk op die gewrigte en kan hulle klein en groot spiergroepe tegelyk teiken. Van lig tot swaar, daar is verskillende weerstandsvlakke waarmee u kan werk.

'Weerstandsbande is wonderlik, want jy kan dit oral saamneem, en daar is verskillende grade om dit meer uitdagend te maak of terug te skaal', sê Betina Gozo, meester -afrigter van Nike en die skepper van STERK met Betina Gozo: Totale liggaamsfiksheid in minder as 20 minute .



Weerstandsbande is veral nuttig om u onderlyf te bewerkstellig, insluitend die bene en gluten, omdat dit u dwing om met 'n beter vorm te beweeg en krag uit die regte spiere te produseer, sê Gozo. As jy ly kniepyn , weerstandsbande is veral handig om die spiere rondom die gewrig te versterk, sodat hulle 'n swaarder las kan weerstaan.



'Die eksterne terugvoer van die weerstand kan u help om u standpunt aan te pas of te dink oor die aktivering van sekere spiere om die meeste uit die oefening te haal,' sê Gozo. 'Byvoorbeeld, as u iemand is wat geneig is om hul knieë te laat krimp as u hurk, is dit 'n goeie herinnering om 'n weerstandsband bo u knieë te plaas,' sê sy. Weet u nie hoe om te begin nie? Gozo het hierdie weerstandsband -oefensessie hieronder ontwerp.

Reps: 15 tot 20 reps vir twee tot drie rondes



Toerusting: Een medium tot swaar weerstandsband en a joga mat .

Kleredrag: Nike hardloop tenk , Nike Epic Lux Tights , en Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP -opleidingsskoene .

Die gluteus maximus - die grootste spier in jou gluten - kry die meeste liefde as dit by boude kom, maar meer oefeninge wat abduksie behels - om jou bene van die middellyn af te beweeg - kan jou help om die kleiner spiere te rig. Hierdie brandkraanoefening aktiveer die gluteus medius en minimus deur teen die weerstand van die band te beweeg.



Hoe om brandkrane te doen: Plaas 'n weerstandsband net bokant jou knie en kom in 'n tafelblad met jou heupe regoor jou knieë en jou skouers oor jou polse. Beweeg jou gluten en die buitenste dye, lig jou linkerknie na die kant sonder om jou heupe te skuif. Maak seker dat u die kern vasdraai sodat u bolyf stabiel bly. Bring u linkerknie terug na die beginposisie. Gaan voort vir 10 reps voordat u van kant verander.

2 Kickbacks op die tafelblad

Hierdie variasie van terugslae vuur jou gluten op terwyl jy jou kern verskerp. Die uitdaging hier is om u bolyf en heupe vierkantig en stabiel te hou. 'N Goeie visualisering is om jou voor te stel dat jy die muur agter jou met jou hak druk. U kan regtig voel dat u bilspiere werk. Alhoewel hierdie oefening hoofsaaklik in u onderlyf werk, is dit belangrik om u hande op die grond te druk om u skouers op hul plek te hou.

wat is 444

Hoe om die terugslag van die glute op die tafelblad te doen: Plaas 'n weerstandsband om die boë van u voete en kom in 'n tafelblad met u heupe direk oor u knieë en skouers oor u polse. Druk jou glute en kern vas, skop jou linkervoet direk agter jou en vorm 'n reguit lyn van jou hak tot bo -op jou kop. Gaan voort vir 10 reps voordat u van kant verander.

3 Glute Bridge Pulse

Glute -brûe is 'n uitstekende manier om die bekkenbodem te versterk en die heupe oop te maak. As u 'n weerstandsband net bokant u knieë plaas, soos hier aangedui, betrek u ook u buitenste dyspiere om u knieë uit te dryf. Wees net versigtig om nie u heupe te hoog op te lig om te voorkom dat dit te groot is nie lae rug .

Hoe om glute -brugpulse te doen: Plaas 'n weerstandsband oor jou dye, net bokant jou knieë. Lê met die gesig na bo op 'n joga mat met u knieë gebuig, voete plat op die vloer en arms langs u sye. Draai u heupe en bekkenspiere styf, druk u heupe na die plafon en druk u heupe op en af, sonder dat u boude die grond raak. Gaan voort vir 15 tot 20 reps. Vir 'n meer uitdagende variasie, maak dit 'n enkelbeen-glute-brug deur een been van die grond af te lig.

4 Glute -brug met afwisselende beenhoogte

Jou laer abs en stabiliteit word getoets met hierdie glute bridge -oefening. As jy een been op 'n slag met 'n weerstandsband om jou dye lig, kom dit in balans en laat jou gluten beter werk om dit van die grond af te lig.

Hoe om 'n glute -brug te maak met afwisselende beenhoogte: Plaas 'n weerstandsband om jou dye, net bokant jou knieë. Lê met die gesig na bo op 'n joga mat met u knieë gebuig en u voete plat op die vloer. Druk u heupe en bekken spiere vas, druk u heupe na die plafon. Terwyl u u heupe omhoog hou en u knieë teen die weerstand van die band uittrek, skop u u linkervoet voor u uit en plaas dit terug op die grond. Druk u regtervoet stewig op die grond om u liggaam stabiel te hou. Skop dan u regtervoet uit en plaas dit terug op die grond en druk u linkervoet stewig op die grond. Gaan afwisselende kante vir 15 tot 20 reps.

5 Clamshell

Deur die binneste en buitenste dyspiere te oefen, dwing die clamshell -oefening u om met beheer te beweeg en op die regte vorm te fokus. Maak u dye breër sodat die band so hoog as moontlik strek voordat u u knie laat sak.

Hoe om mossels te doen: Plaas 'n weerstandsband om jou dye, net bokant jou knieë. Lê op u regterkant op 'n joga mat en buig u knieë. Rus u kop op u regterhand of op u regtervoorarm en plaas u linkerhand op u linkerheup. Deur teen die band te werk, druk u gluten en dyspiere om u linkerbeen so wyd as moontlik uit te druk. Wag 'n rukkie aan die bokant en bring dan stadig u linkerbeen terug na die beginposisie. Dit is een verteenwoordiger. Gaan voort vir 10 herhalings voordat u van kant afwissel.

6 Weerstand Band Squats

Noudat u 'n liggaamsgewig hurk , kan u die intensiteit van hierdie oefening verhoog deur 'n weerstandsband op te neem. Soos Gozo voorheen gesê het, dink daaraan om u knieë uit te dryf om te verhoed dat hulle binnedring. Onthou om u kern vas te hou sodat u bors ook lig.

Hoe om hurk te doen: Plaas 'n weerstandsband om jou dye, net bokant jou knieë. Staan met u voete op 'n heupafstand van mekaar en strek u arms voor u uit. Trek u glutes en kern vas, sit in 'n hurk en druk u boude heen en weer. Werk teen die weerstand van die band om u knieë uit te dryf. Hou u gewig in u hakke en druk dit stewig op die grond om op te staan. Dit is een verteenwoordiger.

7 Weerstandsbandhysers

Soos ons vroeër genoem het, is heupontvoering 'n uitstekende manier om die kleiner spiere in u gluten te teiken. Met hierdie beenhysers van die weerstandsband druk jy ook jou dye aktief na die kante. Wil u seker maak dat u die regte spiere gebruik? Sit u hande op u heupe om te voel hoe die spiere werk, sê Gozo.

Hoe om die beenhoogte van die weerstandsband te doen: Plaas 'n weerstandsband om jou enkels en staan ​​met jou voete heupafstand van mekaar. Trek u billes en dye stywer en balanseer u gewig op die regterbeen, lig u linkerbeen na die kant, trek die band soveel as moontlik aan sonder om u heupe te skuif. Beweeg met beheer, bring u linkervoet terug na die beginposisie sonder om u voet teen die grond te laat raak. Gaan voort vir 10 reps voordat u van kant verander.

8 Glute terugslae

As u moeg is om hurk te doen, is hierdie staande terugskoppe 'n uitstekende manier om u agterkant aan die brand te steek. Selfs voordat u u voet agter u skop, moet u die billes styf trek en die teenoorgestelde voet stewig op die grond druk om u te help balanseer.

Hoe om glute -terugslae te doen: Plaas 'n weerstandsband om jou enkels en staan ​​met jou voete heupafstand van mekaar. Draai jou glutes vas en steek jou bekken in, skop jou linkerbeen agter jou uit totdat die band styf is. Stop aan die bokant voordat u u linkervoet na die beginposisie terugbring. Gaan voort vir 10 reps voordat u van kant verander.

9 Laterale bandwandeling

Alhoewel dit eenvoudig lyk, voel u binneste en buitenste dye brandwonde met hierdie weerstandsbandoefening. Hier wil u u voete breed en breed uitsteek sodat die band die hele tyd styf bly.

Hoe om 'n laterale bandwandeling te doen: Plaas 'n weerstandsband om jou enkels en staan ​​met jou voete op 'n heupafstand van mekaar met 'n effense buiging in die knieë. Steek jou linkervoet teenoor jou heupe en hang effens om die heupe, skuif jou linkervoet na die kant sodat jou voete nou skouerafstand van mekaar is. Trek dan u regtervoet na links, bring u voete heupafstand van mekaar en hou die band styf. As alternatief, stap u voete uit en in vir ongeveer 10 reps aan elke kant.

10 Diagonale bandwandeling

Verbeter u heupmobiliteit deur die aanwysings in u bandwandelinge te meng. Net soos die oefening hierbo, is die sleutel hier om die band die hele tyd styf te hou.

Hoe om 'n diagonale bandwandeling te doen: Plaas 'n weerstandsband om jou enkels en staan ​​met jou voete op 'n heupafstand van mekaar met 'n effense buiging in die knieë. Met 'n effense skarnier op die heupe, neem 'n wye stap tot aan die regterkant met u regtervoet terwyl u die band styf om u enkels hou, en neem dan 'n wye stap na u linkerkant met u linkervoet. Gaan 'n paar reps deur voordat u u stappe omdraai om terug te gaan na waar u begin het.

elf Kry meer kragoefeninge met ons nuwe oefen -DVD! sterk oefensessie dvd met betina gozo Hearst -produkte

Jou liggaam is een van jou kragtigste kragopleidingsinstrumente. Voeg gewigte by en u sien die resultate nog vinniger. Gozo se mengsel van liggaamsgewig en halter saamgestelde bewegings tref verskeie spiere tegelyk, sodat jy binne 'n kort tydjie jou arms, billes, maag, rug en meer kan toon. Tel haar op nuwe DVD vandag!